شناگر دمر
این تمرین روی زمین دامنهٔ حرکتی شانه را جا میاندازد و هم‌زمان بخش میانی و پایینی عضلهٔ ذوزنقه را که اغلب تنبل‌اند فعال میکند. کشیدن دستها از گودی کمر تا بالای سر دقیقاً همان قوسی را تمرین می‌دهد که شانه‌ها را زیر هالتر سالم نگه می‌دارد. این حرکت فعالسازی عالی پیش از حرکات کشیدن یا یک بازتنظیم وضعیت بدنی بین ساعت‌های پشت‌میزنشینی است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی
- هدف
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثانویه
- تحت خاری
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید، بازوها کنار بدن و کف دستها روی پایین کمر.
- 2
سینه را کمی بالا بیاورید و کتف‌ها را به پایین و عقب ثابت کنید.
- 3
هر دو دست را باز و رو به جلو ببرید تا کمی بالاتر از زمین، بالای سر به هم برسند.
- 4
مسیر را برعکس کنید و بازوها را دوباره به طرفین و سپس پایین تا کمر ببرید.
- 5
در تمام طول چرخش، دستها را کمی بالاتر از زمین معلق نگه دارید.
- 6
آرام حرکت کنید و تکرارها را روان و پیوسته کامل کنید.
نکته‌ها
- گردن را کشیده و نگاه را به پایین نگه دارید تا سر را به زور به عقب نکشید.
- وقتی دستها از کنار بدن عبور می‌کنند، کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
- دستها را روی زمین نگذارید؛ معلق نگه داشتن آن‌ها ترپزها را درگیر نگه می‌دارد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سینه بیش از حد از زمین بالا می‌رود و کمر را بیش از حد قوس می‌دهد به جای اینکه فقط بهزحمت از زمین جدا بماند.
- سرعت دادن به دایره برای جا دادن تکرارهای بیشتر، جارو را به بال زدن تبدیل میکند به جای یک مسیر روان و پیوسته از کمر تا بالای سر.
- دستها در بالای جارو پیش از بالای سر واقعی متوقف می‌شوند و دامنه را پیش از اینکه کتف‌ها مسیرشان را تمام کنند کوتاه می‌کنند.
- حبس نفس در طول جارو به جای تنفس یکنواخت، تنش را درست جایی اضافه میکند که تمرین سعی دارد کنترل روان بسازد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار شناگر دمر انجام دهد؟
- هشت تا ده تکرار آهسته و پیوسته برای یک یا دو ست بهعنوان فعالسازی پیش از کار کششی یا بازنشانی وضعیت بدن خوب عمل میکند. بالاتر بردن کمی سینه یا ریتم آهستهتر گام بعدی درست است نه تکرارهای بیشتر که سریع انجام شوند.
- چگونه شناگر دمر را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: سینه را بهزحمت از زمین بالا نگه دارید و بگذارید دستها در تمام دایره نزدیکتر به بدن بمانند. سختتر: سینه را کمی بالاتر ببرید، جارو را پهنتر کنید و پیش از جارو کردن به عقب، دو ثانیه با دستها بالای سر مکث کنید.
- شناگر دمر برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- کمان کامل شانه را جا میاندازد در حالی که بخش میانی و پایینی عضلهٔ ذوزنقه را فعال میکند و فعالسازی خوبی پیش از کار کششی یا وقفهای از نشستن است. اگر دمر دراز کشیدن با گردن باز شده از قبل اذیتتان میکند انتخاب ضعیفی است، چون خود وضعیت همان چیزی است که آنجا مشکل ایجاد میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.