فلای نشر خم با کش

نکته‌ها

• حرکت را با انگشتان کوچک و آرنج‌ها هدایت کنید تا دلتوئید خلفی درگیر شود.
• خم آرنج را ثابت نگه دارید تا حرکت فلای بماند، نه زیربغل.
• از کش سبک‌تر و تکرارهای بیشتر استفاده کنید؛ دلتوئید خلفی به کیفیت پاسخ می‌دهد، نه به بار.

تنوع‌ها

• فلای معکوس دمبل خم
• فلای خم سیم‌کش
• پک دک معکوس

اشتباه‌های رایج

• با حفظ حالت خم در طول ست کمر گرد می‌شود، که یک تمرین شانه را به بارگذاری ناخواستهٔ ستون فقرات تبدیل می‌کند؛ پشت را مثل هر حرکت خم شدن از لگن صاف نگه دارید.
• آرنج‌ها در طول کشش بیشتر خم می‌شوند، دست‌ها به سمت بدن کشیده می‌شوند و فلای به چیزی نزدیک به زیربغل تبدیل می‌شود.
• بلند شدن از حالت خم در میانهٔ ست، وضعیت کششی‌ای را که دلتوئید خلفی در برابرش کار می‌کرد حذف می‌کند و بدون اینکه متوجه شوید سختی تمرین را کم می‌کند.
• وقتی تنش کش زیاد می‌شود، دست‌ها بالاتر از شانه‌ها می‌روند و ذوزنقهٔ بالایی به‌جای دلتوئید خلفی بالای کشش را به عهده می‌گیرد.

پرسش‌های متداول

مبتدی چند ست و چند تکرار فلای نشر خم با کش انجام دهد؟

دو تا سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری برای این حرکت مناسب است، چون دلتوئید خلفی به کش سبک و فرم تمیز بهتر از بار سنگین پاسخ می‌دهد. وقتی ۲۰ تکرار دیگر چالش‌برانگیز نبود، با انتخاب کشی کمی ضخیم‌تر پیشرفت کنید، نه با عجله برای کم کردن تعداد تکرار.

بدون کش به‌جای فلای نشر خم با کش چه کاری می‌توان انجام داد؟

اگر دستگاه یا ایستگاه سیم‌کش در دسترس است، دستگاه پک‌دک معکوس یا فلای دلتوئید خلفی با سیم‌کش همان قوس دلتوئید خلفی را تمرین می‌دهد؛ بالا آوردن Y-T-W به حالت دمر روی نیمکت هم بدون هیچ وسیلهٔ دیگری جواب می‌دهد.

فلای نشر خم با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید به‌جای آن دستگاه را انتخاب کرد؟

مقاومت سبک و قابل تنظیم آن به‌خوبی با عضلات کوچک دلتوئید خلفی جور است و آن را به حرکت کمکی ساده‌ای برای وضعیت بدن و سلامت شانه تبدیل می‌کند که تقریباً هر جایی می‌شود انجام داد. اگر حالت خم شدن از لگن برای کمرتان ناراحت است، مهار کردن کش در ارتفاع سینه و صاف ایستادن این فشار را حذف می‌کند، یا دستگاهی با تکیه‌گاه سینه مثل پک‌دک معکوس کلاً از خم شدن جلوگیری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه