Combien de répétitions d'élévation en Y à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un élastique léger, avec environ 30 à 45 secondes de repos entre les séries. Ne passez à un élastique un peu plus fort qu'une fois que chaque répétition reste fluide sans cambrure du bas du dos.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour l'élévation en Y ?

Une sangle de suspension comme un TRX, en vous penchant en arrière et en levant les bras en Y, offre un défi similaire pour le trapèze inférieur avec le poids du corps au lieu de la tension d'un élastique. Allongé sur le ventre, lever les mains vides ou des haltères légers en Y fonctionne aussi si vous n'avez ni l'un ni l'autre.

Que travaille l'élévation en Y à l'élastique, et quand n'en vaut-elle pas la peine ?

C'est un travail d'échauffement et de posture pour le trapèze inférieur et les deltoïdes postérieurs qui soutient une mécanique d'épaule saine au-dessus de la tête. Il ne développera pas à lui seul de volume ni de force notables aux épaules : ne comptez pas dessus comme exercice d'épaules principal.

Débutant

Élévation en Y avec élastique

Lever les bras en Y au-dessus de la tête contre la tension d'un élastique entraîne le trapèze inférieur à faire tourner l'omoplate vers le haut, un maillon que la plupart négligent et qui garde l'épaule saine aux développés. Il active aussi les deltoïdes postérieurs et latéraux. Utilisez-le en activation d'échauffement ou en accessoire postural léger, en visant des répétitions propres plutôt qu'une forte résistance.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Trapèzes, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous au milieu d'un élastique ou ancrez-le bas, une extrémité dans chaque main.
2
Commencez bras vers le bas et légèrement vers l'avant, pouces vers le haut.
3
Gainez le tronc et abaissez les omoplates.
4
Levez les deux bras vers le haut et l'extérieur en Y au-dessus de la tête en les gardant presque tendus.
5
Sentez le bas des trapèzes et les deltoïdes postérieurs travailler en haut.
6
Redescendez les bras sous contrôle et répétez.

Conseils

Gardez les pouces vers le haut pour que les bras tournent vers l'extérieur en montant.
Ne remontez pas le haut des épaules vers les oreilles ; gardez les omoplates basses.
Ne montez que jusqu'où vous pouvez sans cambrer le bas du dos.
Utilisez un élastique léger ; il s'agit de contrôle, pas de charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas du dos se cambre pour gagner quelques centimètres de hauteur quand la tension de l'élastique culmine près du haut.
Se tenir sur un élastique trop épais rend les derniers degrés au-dessus de la tête impossibles sans se pencher en arrière pour tricher sur l'amplitude.
Les coudes plient quand l'élastique devient dur, transformant l'élévation en rowing au lieu d'un Y bras tendus.
Lancer les bras vers le haut pour vaincre la résistance de l'élastique utilise l'élan au lieu du trapèze inférieur pour finir la répétition.
Les genoux se verrouillent et les hanches avancent pour faire contrepoids à l'élastique, ce qui déplace l'effort des épaules vers le bas du dos.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'élévation en Y à l'élastique un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un élastique léger, avec environ 30 à 45 secondes de repos entre les séries. Ne passez à un élastique un peu plus fort qu'une fois que chaque répétition reste fluide sans cambrure du bas du dos.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour l'élévation en Y ?: Une sangle de suspension comme un TRX, en vous penchant en arrière et en levant les bras en Y, offre un défi similaire pour le trapèze inférieur avec le poids du corps au lieu de la tension d'un élastique. Allongé sur le ventre, lever les mains vides ou des haltères légers en Y fonctionne aussi si vous n'avez ni l'un ni l'autre.
Que travaille l'élévation en Y à l'élastique, et quand n'en vaut-elle pas la peine ?: C'est un travail d'échauffement et de posture pour le trapèze inférieur et les deltoïdes postérieurs qui soutient une mécanique d'épaule saine au-dessus de la tête. Il ne développera pas à lui seul de volume ni de force notables aux épaules : ne comptez pas dessus comme exercice d'épaules principal.

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