لانج معکوس با هالتر
قدم برداشتن به عقب بهجای جلو، ساق پای جلو را ثابت و بار را روی پای فعال هم‌راستا نگه میدارد، بنابراین چهارسر و سرینی پای جلو کار رانش را انجام می‌دهند و زانو فشاری بسیار کمتر از لانج رو به جلو می‌بیند. حمل هالتر به شما اجازه میدهد سنگین‌تر از آنچه دمبل ممکن میکند بارگذاری کنید و همین باعث می‌شود وقتی تعادلتان محکم شد، یک قدرت‌ساز جدی تک‌طرفه باشد. مناسب ورزشکارانی است که بارهای سنگین تک‌پا می‌خواهند، بدون هزینهٔ مفصلی لانج راه‌رونده.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- سرینی میانی, دوسر رانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
هالتر را مانند اسکات پشت روی ذوزنقهٔ خود قرار دهید و از رک بردارید.
- 2
صاف بایستید، پاها به عرض لگن، و مرکز بدن را سفت کنید.
- 3
یک پا را مستقیم به عقب بگذارید و با کنترل تا جایی پایین بروید که ران پای جلو به موازات زمین برسد.
- 4
بگذارید زانوی عقب به سمت زمین پایین برود، در حالی که بیشتر وزنتان روی پاشنهٔ پای جلو می‌ماند.
- 5
از پاشنهٔ پای جلو فشار دهید تا پای عقب به نقطهٔ شروع برگردد.
- 6
همهٔ تکرارها را با یک پا کامل کنید یا متناوب انجام دهید و در تمام مدت تنه را عمود نگه دارید.
نکته‌ها
- با پاشنهٔ پای جلو زمین را از خود دور کنید، نه با انگشتان پای عقب، تا بار روی پای درگیر بماند.
- قدمی به اندازهٔ کافی بلند بردارید تا پاشنهٔ پای جلو در پایین حرکت روی زمین بماند؛ کمی جلو رفتن زانو از انگشتان پا طبیعی است.
- محکم بدن را سفت کنید و میله را در مرکز نگه دارید؛ هالتر هر چرخش یا خم شدن به جلو را تنبیه میکند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- هالتر از رک برداشته می‌شود و تکرار اول بلافاصله شروع می‌شود؛ قدم‌هایتان را به عقب بردارید و ابتدا حالت ایستادن را تنظیم کنید، چون وقتی زیر بار گام برمی‌دارید اصلاح وضعیت بد ممکن نیست.
- تکراری که خراب می‌شود باید جایی تمام شود، و با هالتر روی پشت تنها راه خروج جلو آوردن پای عقب و ایستادن است؛ در وزنه‌ای بمانید که همیشه بتوانید این کار را انجام دهید.
- وزنهٔ اسکات پشت عیناً به این حرکت آورده می‌شود، و حتی یک اسکات‌کار قوی معمولاً با حدود یک‌سوم آن عدد روی یک پا شروع میکند.
- تکرارها یک‌درمیان انجام میشوند تا هالتر دو برابر زمان روی پشت بماند، و ست به یک آزمون تعادل ختم می‌شود؛ هر بار یک پا را کار کنید و اگر لازم است بین دو سمت هالتر را روی رک بگذارید.
- نگاه برای دیدن فرود پای عقب پایین می‌افتد، که سینه را پایین و هالتر را جلو می‌کشد؛ نقطه‌ای روی دیوار روبه‌رو انتخاب کنید و به جایی گام بردارید که از قبل می‌شناسید.
پرسش‌های متداول
- چند ست و تکرار لانج معکوس با هالتر انجام دهم؟
- سه تا چهار ست شش تا هشت تکراری برای هر پا. یکی دو جلسه را با هالتر خالی شروع کنید، چون در ابتدا تعادل است که محدودتان میکند نه قدرت. وقتی هر تکرار روان شد و پای عقب هر بار در همان نقطه فرود آمد، ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم اضافه کنید. آن‌ها را بعد از اسکات یا ددلیفت اصلی‌تان انجام دهید و یک تکرار ذخیره نگه دارید: آخرین تکرار یک ست سخت جایی است که هالتر کج می‌شود.
- بهجای لانج معکوس با هالتر چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- دمبلهایی در کنار بدن جایگزین مستقیماند و قبل از اینکه گرفتن دست محدودکننده شود بهطرز شگفتآوری سنگین میشوند. یک کتلبل در رک جلو تعادل را تغییر میدهد و تنه را بیشتر کار میدهد. در خانه، کولهپشتی پر از کتاب بهعلاوهٔ یک دمبل در هر دست بیشتر بار را پوشش میدهد. اسپلیت اسکات با پای عقب بالا آمده وقتی راه امنی برای بارگذاری هالتر نیست اثر تکپای مشابهی میدهد.
- لانج معکوس با هالتر برای چه مفید است؟
- اجازه میدهد هر بار یک پا را با وزنهٔ واقعی تمرین دهید، که راه اصلاح تفاوت دو سمت بدون کنار گذاشتن بار است، و گام به عقب زانوی جلو را بسیار راحتتر از لانج رو به جلو نگه میدارد. برای وزنهزنان سطح متوسط و ورزشکاران رشتههای مختلف مناسب است. برای مبتدیهایی که هنوز تعادل را یاد میگیرند و هر کسی که بدون رک بهتنهایی تمرین میکند انتخاب ضعیفی است، چون نمیتوانید هالتر را وسط لانج از پشتتان رها کنید آنطور که دمبل را میاندازید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.