Intermédiaire

Fente arrière à la barre

Reculer plutôt qu'avancer garde le tibia avant calme et la charge alignée au-dessus de la jambe de travail, si bien que le quadriceps et le fessier de la jambe avant assurent la poussée tandis que le genou subit bien moins de contraintes qu'en fente avant. Porter une barre permet de charger plus lourd qu'avec des haltères, ce qui en fait un sérieux exercice de force unilatérale une fois l'équilibre solide. Il convient aux pratiquants qui veulent de grosses charges unipodales sans le coût articulaire d'une fente marchée.

Équipement
Barre
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Moyen fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une barre sur les trapèzes supérieurs comme pour un squat arrière et sortez-la.

  2. 2

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, et gainez-vous.

  3. 3

    Reculez un pied droit derrière et descendez sous contrôle jusqu'à ce que la cuisse avant atteigne la parallèle.

  4. 4

    Laissez le genou arrière descendre vers le sol en gardant l'essentiel du poids au-dessus du talon avant.

  5. 5

    Poussez par le talon avant pour ramener le pied arrière au départ.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions sur une jambe ou en alternance, buste droit tout du long.

Conseils

  • Repoussez le sol par le talon avant, pas par les orteils arrière, pour garder la charge sur la jambe de travail.
  • Faites un pas assez long pour que le talon avant reste au sol en bas ; il est normal que le genou dépasse un peu les orteils.
  • Gainez-vous fortement et gardez la barre centrée ; une barre punit toute torsion ou inclinaison vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La barre sort du rack et la première répétition commence aussitôt ; faites vos pas en arrière et placez d'abord vos appuis, car une mauvaise position ne se corrige plus une fois qu'on avance sous charge.
  • Une répétition qui tourne mal doit finir quelque part, et avec une barre sur le dos la seule sortie est de ramener le pied arrière en avant et de se relever ; restez à une charge à partir de laquelle vous pouvez toujours le faire.
  • La charge est reprise du squat, alors que même un bon squatteur commence généralement autour d'un tiers de ce chiffre sur une jambe.
  • Les répétitions alternent si bien que la barre reste deux fois plus longtemps sur le dos, et la série finit en test d'équilibre ; faites une jambe à la fois et reposez la barre entre les côtés si nécessaire.
  • Le regard descend pour surveiller la pose du pied arrière, ce qui tire la poitrine vers le bas et la barre vers l'avant ; choisissez un point sur le mur devant et posez le pied à un endroit que vous connaissez déjà.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de fente arrière à la barre faire ?
Trois à quatre séries de six à huit par jambe. Commencez avec une barre vide pendant une ou deux séances, car c'est l'équilibre plutôt que la force qui limite au début. Ajoutez 2,5 à 5 kg une fois que chaque répétition est fluide et que le pied arrière se pose au même endroit à chaque fois. Faites-les après votre squat ou soulevé de terre principal, et gardez une répétition en réserve : c'est sur la dernière répétition d'une série dure que la barre part de travers.
Que faire à la place de la fente arrière à la barre ?
Des haltères le long du corps sont l'échange direct et montent étonnamment lourd avant que la prise devienne la limite. Un seul kettlebell en position rack avant change l'équilibre et fait davantage travailler le tronc. À la maison, un sac à dos chargé de livres plus un haltère dans chaque main couvre l'essentiel de la charge. Un split squat pied arrière surélevé donne un effet unilatéral similaire quand il n'y a aucun moyen sûr de charger une barre.
À quoi sert la fente arrière à la barre ?
Elle permet d'entraîner une jambe à la fois avec une vraie charge, ce qui corrige les écarts entre les côtés sans renoncer à la charge, et le pas en arrière ménage bien mieux le genou avant qu'une fente avant. Elle convient aux pratiquants intermédiaires et aux athlètes. C'est un mauvais choix pour les débutants qui apprennent encore l'équilibre, et pour quiconque s'entraîne seul sans rack, car on ne peut pas se débarrasser d'une barre sur le dos en pleine fente comme on lâche des haltères.

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