لانج فرانت رک

نکته‌ها

• تلاش کنید آرنج‌ها را بالا نگه دارید؛ پایین افتادن آن‌ها شما را به جلو خم می‌کند و میله را می‌اندازد.
• دنده‌ها را پایین و مرکز بدن را سفت نگه دارید تا بار جلویی کمرتان را قوس ندهد.
• سبک شروع کنید تا تعادل جا بیفتد، چون لانج با بار جلویی به‌راحتی به جلو کج می‌شود.

تنوع‌ها

• لانج معکوس با هالتر
• لانج در حال راه رفتن
• اسکات جلو

اشتباه‌های رایج

• زانوی جلو هنگام برگشتن به بالا به داخل می‌افتد، چون وضعیت رک جلو توجه را به بالا می‌کشد و از مسیر حرکت زانو دور می‌کند.
• برداشتن گامی بیش از حد بلند، لگن عقب را قبل از اینکه پای جلو حتی بار بگیرد به کشش عمیقی می‌برد، که برگشت از پایین را متوقف می‌کند.
• زانوی عقب برای لحظه‌ای استراحت بین تکرارها به زمین کوبیده می‌شود، که اجازه می‌دهد پای جلو درست وقتی باید تحت کشش دائمی باشد بی‌بار شود.
• بالا نگاه کردن و کشیدن گردن دنده‌ها را بالا و پایین کمر را به قوس می‌برد و سفتی‌ای را که بار جلو به آن وابسته است از بین می‌برد.
• ست سنگینی که در هر تکرار پاها را عوض می‌کند اجازه می‌دهد پای ضعیف‌تر هر خطایی را که پای قوی‌تر از قبل دارد به ارث ببرد به‌جای اینکه اصلاحش کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار لانج فرانت رک باید انجام دهید؟

با هالتر خالی یا بار سبک تا ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر پا پیش بروید، چون نگه داشتن وضعیت رک جلو زیر لانج در ابتدا مهارت سخت‌تر است. فقط وقتی با گام‌های کوچک وزنه اضافه کنید که بتوانید هر تکرار را با آرنج‌های بالا و تنهٔ عمودی تمام کنید.

بدون هالتر به‌جای لانج فرانت رک چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

یک جفت دمبل را در ارتفاع شانه، هرکدام در یک دست، نگه دارید، یا یک دمبل یا کتل‌بل را به سبک گابلت به سینه بچسبانید؛ هر دو بار را مثل هالتر جلوی بدن قرار می‌دهند. اگر فقط همین را دارید، کوله‌پشتی بارداری که بالای سینه نگه داشته شود در مواقع ضروری کار می‌کند.

لانج فرانت رک برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

تنهٔ صاف زیر بار می‌سازد و مستقیماً به فرانت اسکات و کلین منتقل می‌شود، و برای ورزشکارانی که این حرکات را تمرین می‌کنند یا کار چهارسر و تنهٔ بیشتری از لانج معمولی می‌خواهند مفید است. برای کسی که هنوز در حال یادگیری نگه داشتن راحت هالتر در رک است نسخهٔ اول ضعیفی برای لانج است، چون اصلاح هم‌زمان وضعیت رک و تعادل لانج کار زیادی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن