لانج راهرونده با هالتر بالای سر
قفل کردن هالتر در بالای سر، یک لانج راهرونده معمولی را به چالشی برای ثبات کل بدن تبدیل میکند، چون شانهها و تنه باید بار را در راستای هم نگه دارند در حالی که پاها کار تکپا انجام میدهند. چهارسر و سرینی هر قدم را پیش می‌برند، لگن در برابر لرزش مقاومت میکند و کل خط میانی بدن سفت می‌شود تا هالتر از مسیرش منحرف نشود. این حرکت برای قدرت وضعیتی بالای سر، قدرت تکپا و هماهنگی در شرایط خستگی عالی است. بار را سبک نگه دارید، چون تعادل و ثبات شانه خیلی زودتر از پاهایتان کم می‌آورند.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, راست‌کننده ستون فقرات, سرینی میانی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, نزدیک‌کننده بزرگ, ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
هالتر را با گریپ باز، با پرس یا جرک به وضعیت قفل‌شدهٔ بالای سر ببرید.
- 2
فعالانه رو به بالا به هالتر فشار بیاورید و آن را بالای وسط پا قرار دهید.
- 3
تنه را سفت کنید و یک قدم به جلو بردارید و به لانج بروید و زانوی عقب را به سمت زمین پایین ببرید.
- 4
هنگام پایین رفتن، هالتر را بالای سر و تنه را عمود نگه دارید.
- 5
از پای جلو فشار دهید تا بایستید و مستقیم وارد لانج بعدی شوید.
- 6
پاها را تا مسافت یا تکرارهای تعیین‌شده به‌صورت متناوب عوض کنید.
نکته‌ها
- میله را کمی به عقب پرس کنید تا بالای گوش‌هایتان بماند، نه جلوتر از شما.
- طول قدم را کنترل‌شده بردارید تا بتوانید زیر وزنهٔ بالای سر تعادل را حفظ کنید.
- اگر میله به جلو رفت یا بالاتنه‌تان به جلو افتاد، ست را قطع کنید و وزنه را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گرفتنی که خیلی باریک باشد پایداری گرفتن باز را به جایگاهی باریک و لرزان بالای سر تبدیل میکند، بنابراین هالتر با هر گام بیشتر تاب می‌خورد.
- گرفتن جرک در حالی که هالتر از قبل جلوتر از گوش‌ها منحرف شده یعنی کل ست از قفلی ناقص و متمایل به جلو شروع می‌شود که فقط بدتر می‌شود.
- طول گام بیشتر از آنچه شانهها بتوانند تثبیت کنند بلند می‌شود، بنابراین کنترل در پاها از دست می‌رود هرچند خطا از بالای سر شروع شده.
- بالا انداختن شانهها به سمت گوش‌ها برای نگه داشتن قفل، ذوزنقه‌ها را سریع خسته میکند و همچنان اجازه میدهد هالتر سرگردان شود، بهجای استفاده از آرنج قفل‌شده برای نگه داشتن.
- ستی که فراتر از نقطه‌ای که تنه شروع به خم شدن به جلو میکند ادامه یابد، خطا را جا می‌اندازد بهجای متوقف کردنش، چون خستگی اینجا خیلی قبل از افتادن هالتر به‌صورت خم شدن ظاهر می‌شود.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای لانج راهرونده با هالتر بالای سر چیست و اول باید به چه چیزی مسلط شوید؟
- با هالتر خالی یا بار سبک صفحه برای ۲ ست ۶ تا ۸ گام در مجموع شروع کنید و هر تکرار را کاملاً در قفلی ردیفشده و راحت نگه دارید. قبل از بارگذاری این، باید بتوانید با اطمینان هالتر را بهتنهایی جرک یا پرس کنید و آن قفل را چند ثانیه بدون انحراف بیحرکت نگه دارید.
- اگر هالتر در دسترس نیست بهجای لانج راهرونده با هالتر بالای سر چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- یک جفت دمبل که بالای سر پرس شوند جای بیشتری برای اصلاح تاب وسط گام از هالتر ثابت میدهند، که آن را جایگزین مناسبی میکند. بدون هیچ بار امنی برای بالای سر، لانج راهرونده را با بار در رک روی شانهها انجام دهید و قفل بالای سر را جداگانه تمرین کنید تا تجهیزاتش را داشته باشید.
- لانج راهرونده با هالتر بالای سر برای چه مفید است و چه کسانی باید کنارش بگذارند؟
- قدرت وضعیت بالای سر، رانش تکپا و هماهنگی زیر خستگی را همزمان تمرین میدهد، که برای ورزشکاران و وزنهکارانی که از قبل در حرکات بالای سر مسابقه میدهند یا تمرین میکنند مفید است. برای کسی که از قبل قفل مطمئن بالای سر ندارد، یا سابقهٔ گیرافتادگی شانه دارد، انتخاب خوبی نیست، چون هالتر سرگردان بالای سر خطری بزرگتر از بیشتر نسخههای دیگر لانج دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.