چند ست و تکرار لانج معکوس دفیسیت انجام دهم؟

سه ست شش تا هشت تکراری برای هر پا روی سکویی پنج تا هشت سانتیمتری، با دمبلهایی سبکتر از آنچه روی زمین استفاده میکنید، چون دامنهٔ اضافه همان چیزی است که آن را سخت میکند. دو یا سه هفته روی کوچکترین ارتفاع بمانید پیش از بالا بردنش. اگر تکرارهای آخر باعث میشوند پای عقب زودتر دنبال زمین بگردد، ست تمام شده است.

بهجای صفحه یا جعبه برای ارتفاع از چه چیزی استفاده کنم؟

پلهٔ پایینی راهپله جواب میدهد، به شرطی که پشتش فضای باز برای قدم گذاشتن باشد. پلهٔ ایروبیک محکم یا سکوی کوتاه و محکم همان کار را انجام میدهد. بدون هیچ سکوی ایمنی، اسکات اسپلیت با پای عقب روی نیمکت کشش عمیق مشابهی به پای جلو میدهد، با تعادل آسانتر.

لانج معکوس دفیسیت برای چه چیزی مفید است؟

دامنهٔ اضافه چهارسر و سرینی پای جلو را در وضعیت کشیده بار میکند و تحرک بیشتری از لگن نسبت به لانج روی زمین میخواهد، که آن را سازندهٔ خوب قدرت و کنترل برای ورزشکاران و وزنهبرداران باتجربه میکند. اگر هنوز نمیتوانید روی زمین به وضعیت پایین تمیز برسید انتخاب ضعیفی است، چون ارتفاع هر خطایی را بزرگتر میکند. اگر هدف بارگذاری سنگین است، اضافه کردن ایمن وزنه به لانج معکوس با هالتر روی زمین آسانتر است.

متوسط

لانج معکوس دفیسیت

ایستادن روی صفحه وزنه یا جعبهٔ کوتاه اجازه می‌دهد زانوی عقب پایین‌تر از سطح پای جلو حرکت کند و چند سانتی‌متر دامنهٔ بیشتر اضافه می‌کند که چهارسر و سرینی پای جلو را بسیار بیشتر از لانج روی زمین می‌کشد و زیر بار می‌برد. عمق اضافه، قدرت و تحرک را در وضعیت عمیق لگن و زانو می‌سازد و در عین حال گام رو به عقبِ پایدار و سازگار با زانو را حفظ می‌کند. پیش از افزودن دفیسیت، بر لانج معکوس استاندارد و تعادل تک‌پا مسلط شوید.

تجهیزات: جعبه, دمبل
بخش بدن: باسن, چهارسر ران
نوع: تعادلی, قدرتی
مرور بر اساس عضله: راست رانی, پهن خارجی

روش اجرا

1
روی یک صفحه وزنهٔ محکم یا سکوی کوتاه چند سانتی‌متری بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید.
2
یک پا را مستقیم به عقب و از روی سکو به پایین قدم بگذارید و با کنترل پایین بروید.
3
تا جایی پایین بروید که زانوی عقب پایین‌تر از سطح پای جلو برود و ران جلو از حالت موازی عبور کند.
4
ساق پای جلو را تقریباً عمود و بیشتر وزن خود را روی پای جلو نگه دارید.
5
با فشار از پاشنهٔ پای جلو، پای عقب را دوباره روی سکو برگردانید.
6
همهٔ تکرارها را روی یک پا انجام دهید یا متناوب کار کنید و در تمام حرکت بالاتنه را کشیده نگه دارید.

نکته‌ها

با دفیسیت کوچک شروع کنید و فقط وقتی ارتفاع را بیشتر کنید که بتوانید دامنهٔ عمیق‌تر را کنترل کنید.
فشار را از پاشنهٔ پای جلو وارد کنید، نه از انگشتان پای عقب، تا بار روی چهارسر و سرینی درگیر بماند.
قفسه سینه را بالا و مرکز بدن را سفت نگه دارید تا عمق بیشتر شما را به جلو نیندازد.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

برگشتن روی سکو همان جایی است که افراد سکندری می‌خورند، به‌ویژه در تکرارهای آخر؛ پای عقب را با دقت بالا بگذارید به‌جای تاب دادنش از پشت.
سکو یک دسته صفحهٔ بامپر است که زیر بار جابه‌جا می‌شود؛ از یک صفحهٔ محکم یا جعبه‌ای کوتاه استفاده کنید که هنگام هل دادن سر نخورد.
غلتیدن پاشنهٔ جلو از لبه چون پا خیلی نزدیک به یک طرف گذاشته شده؛ پیش از اولین تکرار کل کف پا را در وسط سکو محکم بگذارید.
پیچیدن لگن در پایین برای رسیدن به عمق اضافه، و هر چه عمیق‌تر بروید آن چرخش برای زانوی جلو گران‌تر تمام می‌شود؛ پیش از پایین رفتن لگن را صاف کنید.
استفاده از زانوی عقب به‌عنوان سنجهٔ عمق و فرود آمدنش روی زمین از ارتفاعی بیشتر از معمول، که ضربه‌ای بسیار سخت‌تر از سطح زمین است.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار لانج معکوس دفیسیت انجام دهم؟: سه ست شش تا هشت تکراری برای هر پا روی سکویی پنج تا هشت سانتی‌متری، با دمبل‌هایی سبک‌تر از آنچه روی زمین استفاده می‌کنید، چون دامنهٔ اضافه همان چیزی است که آن را سخت می‌کند. دو یا سه هفته روی کوچک‌ترین ارتفاع بمانید پیش از بالا بردنش. اگر تکرارهای آخر باعث می‌شوند پای عقب زودتر دنبال زمین بگردد، ست تمام شده است.
به‌جای صفحه یا جعبه برای ارتفاع از چه چیزی استفاده کنم؟: پلهٔ پایینی راه‌پله جواب می‌دهد، به شرطی که پشتش فضای باز برای قدم گذاشتن باشد. پلهٔ ایروبیک محکم یا سکوی کوتاه و محکم همان کار را انجام می‌دهد. بدون هیچ سکوی ایمنی، اسکات اسپلیت با پای عقب روی نیمکت کشش عمیق مشابهی به پای جلو می‌دهد، با تعادل آسان‌تر.
لانج معکوس دفیسیت برای چه چیزی مفید است؟: دامنهٔ اضافه چهارسر و سرینی پای جلو را در وضعیت کشیده بار می‌کند و تحرک بیشتری از لگن نسبت به لانج روی زمین می‌خواهد، که آن را سازندهٔ خوب قدرت و کنترل برای ورزشکاران و وزنه‌برداران باتجربه می‌کند. اگر هنوز نمی‌توانید روی زمین به وضعیت پایین تمیز برسید انتخاب ضعیفی است، چون ارتفاع هر خطایی را بزرگ‌تر می‌کند. اگر هدف بارگذاری سنگین است، اضافه کردن ایمن وزنه به لانج معکوس با هالتر روی زمین آسان‌تر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن