Fortgeschritten

Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel

Nach hinten statt nach vorn zu treten, hält das vordere Schienbein ruhig und die Last über dem Arbeitsbein gestapelt, sodass Quadrizeps und Gesäß des führenden Beins antreiben, während das Knie weit weniger Belastung erfährt als bei einem Ausfallschritt nach vorn. Eine Langhantel zu tragen, lässt dich schwerer beladen als mit Kurzhanteln, ein ernsthafter einseitiger Kraftaufbau, sobald dein Gleichgewicht solide ist. Passt zu allen, die große einbeinige Lasten ohne die Gelenkkosten eines gehenden Ausfallschritts wollen.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Lege eine Langhantel wie für eine Kniebeuge auf den oberen Trapezmuskel und hebe sie aus.

  2. 2

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und spanne den Rumpf an.

  3. 3

    Setze einen Fuß gerade zurück und senke dich kontrolliert ab, bis der vordere Oberschenkel parallel ist.

  4. 4

    Lass das hintere Knie zum Boden wandern und halte den Großteil deines Gewichts über der vorderen Ferse.

  5. 5

    Drück über die vordere Ferse, um den hinteren Fuß zum Start zurückzuführen.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen auf einem Bein oder abwechselnd, den Oberkörper durchgehend aufrecht.

Tipps

  • Drücke den Boden über die vordere Ferse weg, nicht über die hinteren Zehen, damit die Last auf dem Arbeitsbein bleibt.
  • Mach einen ausreichend langen Schritt, damit die vordere Ferse unten am Boden bleibt; ein wenig Kniebewegung über die Zehen hinaus ist normal.
  • Spanne kräftig an und halte die Stange mittig; eine Langhantel bestraft jede Drehung oder Vorneigung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange kommt aus dem Rack und die erste Wiederholung beginnt sofort; mach deine Schritte zurück und stell zuerst den Stand ein, weil sich eine schlechte Position nicht mehr korrigieren lässt, sobald du unter Last trittst.
  • Eine Wiederholung, die schiefgeht, muss irgendwo enden, und mit einer Stange auf dem Rücken ist der einzige Ausweg, den hinteren Fuß nach vorn zu setzen und aufzustehen; bleib bei einem Gewicht, aus dem du das immer kannst.
  • Die Last wird von der Kniebeuge übernommen, und selbst ein starker Kniebeuger beginnt einbeinig meist irgendwo bei einem Drittel dieser Zahl.
  • Die Wiederholungen wechseln ab, sodass die Stange doppelt so lange auf deinem Rücken bleibt, und der Satz endet als Gleichgewichtstest; mach jeweils ein Bein und leg die Stange zwischen den Seiten ab, wenn nötig.
  • Der Blick sinkt, um das Aufsetzen des hinteren Fußes zu beobachten, was die Brust nach unten und die Stange nach vorn zieht; wähle einen Punkt an der Wand vor dir und tritt auf eine Stelle, die du schon kennst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel sollte ich machen?
Drei bis vier Sätze à sechs bis acht pro Bein. Beginne ein oder zwei Einheiten mit leerer Stange, weil anfangs das Gleichgewicht statt der Kraft begrenzt. Füge 2,5 bis 5 kg hinzu, sobald jede Wiederholung flüssig ist und der hintere Fuß jedes Mal an derselben Stelle landet. Mach sie nach deiner Haupt-Kniebeuge oder deinem Kreuzheben und halte eine Wiederholung in Reserve: Die letzte Wiederholung eines harten Satzes ist der Moment, in dem die Stange schief wird.
Was kann ich statt Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel machen?
Kurzhanteln an den Seiten sind der direkte Tausch und werden überraschend schwer, bevor der Griff zur Grenze wird. Eine einzelne Kettlebell in der Front-Rack-Position verändert das Gleichgewicht und fordert den Rumpf stärker. Zu Hause deckt ein mit Büchern beladener Rucksack plus eine Kurzhantel in jeder Hand den Großteil der Last ab. Ein Split Squat mit erhöhtem hinterem Fuß gibt einen ähnlichen einbeinigen Effekt, wenn es keine sichere Möglichkeit gibt, eine Stange zu belasten.
Wofür ist der Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel gut?
Er lässt dich jeweils ein Bein mit echtem Gewicht trainieren, so behebst du Seitenunterschiede, ohne auf Last zu verzichten, und der Schritt nach hinten hält das vordere Knie weit bequemer als ein Ausfallschritt nach vorn. Er passt zu fortgeschrittenen Kraftsportlern und Athleten. Für Anfänger, die noch das Gleichgewicht lernen, ist er eine schlechte Wahl, und für alle, die allein ohne Rack trainieren, da du eine Stange nicht mitten im Ausfallschritt vom Rücken werfen kannst, wie du Kurzhanteln fallen lassen kannst.

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