بار بالا بردن چرخیده به بیرون در حالت میز
افزودن چرخش خارجی یا همان ترناوت، تأکید را از تودهٔ اصلی سرینی بزرگ به سمت تارهای بالایی و کنارهٔ باسن منتقل میکند و به همین دلیل مکمل خوبی برای بالا بردن پا در حالت میز و در صفحهٔ مستقیم است. وضعیت چرخیده، تثبیت‌کننده‌های لگن را هم وارد کار میکند و به همین دلیل سطح این حرکت متوسط است. مراقب باشید چرخش از حفرهٔ مفصل ران بیاید، نه از پیچاندن لگن.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- ثانویه
- خیاطه
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، با ستون فقرات خنثی و لگن هم‌تراز.
- 2
یک زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید و کل پا را از لگن به بیرون بچرخانید.
- 3
پنجهٔ پا را به سمت خود جمع و زانو را رو به بیرون نگه دارید.
- 4
ران چرخیده به بیرون را تا ارتفاع لگن بالا ببرید و سرینی بیرونی را منقبض کنید.
- 5
دو سه سانتی‌متر پایین بیاورید و با ضربه‌های کوچک و کنترلشده به سمت بالا پالس بزنید.
- 6
لگن سمت اتکا را در یک راستا نگه دارید و نگذارید لگن کج شود.
نکته‌ها
- چرخش را از عمق مفصل ران انجام دهید تا زانو باز شود بدون اینکه لگن بچرخد.
- حس کنید فشار به سمت کنار و بالای باسن منتقل می‌شود.
- دست تکیه‌گاه را قوی نگه دارید تا بالاتنه به سمت تشک فرو نریزد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با پیش رفتن ست زانوی چرخیده آرام به سمت رو به زمین برمی‌گردد و بی‌آنکه متوجه شوید حرکت را به بالا بردن سادهٔ حالت میز برمی‌گرداند.
- انتقال وزن اضافه به دست سمت تکیه‌گاه تنه را به پهلو کج میکند به جای اینکه هر دو طرف لگن تراز بمانند.
- با بالا رفتن پا مچ پای جمع‌شده (فلکس) شل می‌شود و کمی کشش را از همان ناحیهٔ بالای سرینی که این چرخش قرار است هدف بگیرد برمی‌دارد.
- عجله برای رفتن مستقیم از پایین به بالا، چرخش آهسته و کنترلشده به بیرون را که چرخش لگن به آن وابسته است کنار می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند تکرار بالا بردن چرخیده به بیرون در حالت میز انجام دهید؟
- دو ست ۱۰ تا ۱۲ پالس برای هر طرف شروع معقولی است، کمتر از نسخهٔ صفحهٔ مستقیم، چون نگه داشتن چرخش زیر بار سریع خستگی اضافه میکند. وقتی زانو در کل ست باز ماند به سه ست برسید.
- چگونه بالا بردن چرخیده به بیرون در حالت میز را آسانتر یا سختتر کنم؟
- با استفاده از ترناوت کمتر یا دامنهٔ پالس کوچکتر آن را آسانتر کنید. با نگه داشتن وضعیت بالا با انقباض دوشمارهای، یا ترکیب آن با بالا بردن صفحهٔ مستقیم در حالت میز وقتی چرخش کنترلشده حس شد آن را سختتر کنید.
- بالا بردن چرخیده به بیرون در حالت میز چه چیزی اضافه میکند که بالا بردن معمولی ندارد؟
- چرخاندن پا به بیرون تأکید را به تارهای بالایی و بیرونی سرینی منتقل میکند و پایدارکنندههای لگن را وارد بازی میکند، به همین دلیل سطح آن متوسط است در حالی که بالا بردنهای صفحهٔ مستقیم سطح مبتدی میمانند. اگر گیرافتادگی لگن یا ناراحتی کشاله با چرخش دارید انتخاب ضعیفی است، چون نگه داشتن آن زاویهٔ چرخیده زیر بار تمام هدف تمرین است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.