وضعیت پل
پل یک قوس پشتی ملایم و در دسترس است که در آن عضلات سرینی و همسترینگ لگن را بالا می‌برند و شانهها به زیر می‌غلتند تا قفسهٔ سینه باز شود. این حرکت اثر ساعت‌های طولانی نشستن را خنثی میکند و آگاهی از زنجیرهٔ خلفی را می‌سازد. اگر به‌صورت فعال نگه داشته شود، پیش از تمرین‌های سنگینتر پایینتنه نقش کار فعالسازی سرینی را هم بازی میکند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده بزرگ, دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف و به عرض لگن و نزدیک به لگن قرار بگیرند.
- 2
بازوها را کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین.
- 3
از طریق پاشنه‌ها فشار دهید و لگن را به سمت سقف بالا بیاورید.
- 4
شانهها را به زیر بدن بچرخانید و اگر راحت هستید، دست‌ها را زیر پشت در هم قلاب کنید.
- 5
عضلات سرینی را منقبض کنید و زانوها را در راستای پاها نگه دارید.
- 6
نگه دارید، سپس ستون فقرات را مهره‌به‌مهره پایین بیاورید.
نکته‌ها
- نیرو را از پاشنه‌ها وارد کنید تا فشار به‌جای کمر روی سرینیها و همسترینگ بیفتد.
- با فشار ملایم زانوها به سمت موازی شدن، نگذارید به بیرون باز شوند.
- وقتی گردن در وضعیت بالا آمده زیر بار است، سر را نچرخانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شروع کردن با پاهایی خیلی دور از لگن، که بالا بردن را به همسترینگ می‌سپارد و اغلب باعث گرفتگی پشت زانو می‌شود.
- بالا راندن لگن تا جایی که می‌رود، و چند سانتی‌متر آخر از قوس دادن پایین کمر می‌آید نه از باز شدن لگن.
- فشار دادن محکم چانه به سینه یا فشار دادن سر به عقب روی تشک، در حالی که گردن باید خنثی و بی‌بار بماند و شانهها وزن را بگیرند.
- فشردن زانوها به هم در بالا، که تمرین دیگری است؛ اینجا زانوها روی امتداد پاها می‌مانند.
- پایین آمدن یکباره لگن را روی تشک می‌اندازد و غلتاندن آهسته در طول ستون فقرات را که نیمی از ارزش حالت است حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار وضعیت پل باید انجام دهد؟
- سه ست هشت تا ده بالا بردن آهسته با دو ثانیه انقباض در بالا، یا اگر بهعنوان حالت ایستا می‌خواهید، سه نگهداشتن ۳۰ ثانیه‌ای. بین ست‌ها حدود یک دقیقه استراحت کنید. وقتی ده تکرار با نگهداشتن دوثانیه‌ای آسان شد، به‌جای اضافه کردن تکرار به نسخهٔ تک‌پا بروید؛ بار است که باید بیشتر شود نه تعداد.
- چطور وضعیت پل را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای نسخهٔ آسانتر، فقط تا نیمه بالا بروید و همانجا نگه دارید، یا یک کوسن زیر لگن بگذارید تا دامنه کوتاه و حمایتشده باشد. برای سختتر کردن، یک کش دور زانوها بگذارید، پاها را روی پلهای بگذارید تا لگن بیشتر حرکت کند، پنج ثانیه در بالا مکث کنید، یا وقتی نگهداشتن دوپا محکم شد یک پا را صاف کنید.
- وضعیت پل برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟
- سرینیها و همسترینگ را بیدار میکند، سینه و خمکنندههای لگن را باز میکند و بهعنوان قوس ملایم به عقب یا فعالسازی پیش از تمرین سنگینتر پایینتنه خوب جواب میدهد. وقتی وزن بدن آسان شد، بهعنوان سازندهٔ اصلی سرینی انتخاب ضعیفی است، چون هیپ تراست با وزنه خیلی بیشتر پیشرفت میکند، و اگر مشکل گردن دارید باید از آن صرفنظر کنید، چون در وضعیت بالا شانهها و گردن وزن را حمل میکنند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.