Intermédiaire

Corde ondulatoire, jumping jacks

Les jumping jacks à la corde ondulatoire superposent le rythme du jumping jack des jambes à des vagues de corde continues : les épaules et la préhension travaillent au-dessus de la tête tandis que les mollets, les hanches et les poumons entretiennent le rebond. La combinaison transforme un exercice local qui brûle les bras en véritable cardio global qui fait grimper vite le rythme cardiaque. Un finisher exigeant en coordination, à réserver à de courts intervalles à fond.

Équipement
Corde
Zone du corps
Mollets, Épaules
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Brachio-radial
Secondaire
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Moyen fessier, Extenseurs
Tertiaire
Droit fémoral, Soléaire et gastrocnémien, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez une extrémité de corde dans chaque main et commencez en position athlétique, pieds joints.

  2. 2

    Commencez par de petites vagues rapides pour garder les deux cordes en mouvement.

  3. 3

    Écartez les pieds d'un saut puis rassemblez-les sur le rythme des jumping jacks.

  4. 4

    Faites onduler les cordes avec les bras indépendamment du rebond des jambes.

  5. 5

    Restez léger sur l'avant des pieds et atterrissez en douceur en amortissant avec les mollets.

  6. 6

    Maintenez les cordes et le jeu de jambes ensemble pendant l'intervalle prévu.

Conseils

  • Commencez par les vagues de corde, puis ajoutez le jeu de jambes une fois le rythme stable.
  • Réceptionnez-vous en douceur sur l'avant des pieds pour ménager les genoux et garder le rythme.
  • Gardez des vagues petites et rapides pour tenir les deux actions en même temps.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Se tenir à la mauvaise distance de l'ancrage, si bien que les cordes sont soit tendues et refusent d'onduler, soit si lâches que les extrémités s'entassent à vos pieds.
  • Serrer les poignées à mort, ce qui brûle les avant-bras bien avant la fin de l'intervalle ; tenez-les comme des marteaux, fermement mais sans crispation.
  • Laisser les vagues mourir chaque fois que les pieds s'écartent, alors que c'est tout l'exercice ; les bras doivent continuer à travailler pendant que les jambes bougent.
  • Caler chaque vague sur le saut pour que tout le corps rebondisse d'un bloc, ce qui réduit la vague et durcit les réceptions.
  • Se pencher vers l'avant à la taille avec la fatigue, ce qui fait baisser la hauteur des vagues et charge le bas du dos pendant que vous sautez encore.
  • Prolonger l'intervalle bien au-delà du moment où la corde devient désordonnée et les pieds lourds ; court et vif vaut mieux que long et bâclé ici.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer une série de jumping jacks à la corde ondulatoire ?
Travaillez en intervalles : 20 secondes d'effort, 40 secondes de repos, pendant 6 à 10 tours. Commencez à 15 secondes si la coordination est nouvelle, car la technique lâche avant les poumons. Montez l'intervalle de travail à 30 secondes avant de raccourcir le repos. Deux séances de ce type par semaine suffisent largement en plus de la musculation, et elles se placent en fin de séance, pas avant quoi que ce soit qui demande des épaules fraîches.
Que faire à la place des jumping jacks à la corde ondulatoire sans cordes ?
Faites des jumping jacks classiques avec un haltère léger dans chaque main, ce qui garde un peu de travail des épaules sans corde, ou alternez 20 secondes de jumping jacks et 20 secondes de coups de poing contre élastique ou d'écartés rapides à l'élastique. Une serviette lourde passée sur une barre et agitée donne une sensation étonnamment proche. Des swings au kettlebell associés à des jumping jacks couvrent le même objectif de conditionnement quand l'endurance des épaules n'est pas le but.
À qui s'adressent les jumping jacks à la corde ondulatoire ?
C'est une finition de conditionnement : les cordes imposent une charge continue aux épaules et à la prise pendant que les sauts maintiennent un rythme cardiaque élevé, ce qui développe ensemble la capacité de travail et la coordination. Les athlètes et les amateurs d'intervalles en tirent le plus. C'est un mauvais choix juste après des développés ou des tirages lourds, quand les épaules et la prise sont déjà épuisées, et ils ne développent aucune force, alors considérez-les comme du cardio avec une brûlure des bras en prime.

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