پول‌اور با طناب سیم‌کش

نکته‌ها

• زاویهٔ آرنج را ثابت نگه دارید تا عضلات زیربغل کار را انجام دهند، نه سه‌سر بازو.
• سرتان را آن‌قدر نزدیک قرار دهید که کشش واقعی بگیرید، بدون اینکه شانه‌ها را بالا بکشید.
• هم‌زمان با کشیدن طناب روی سینه بازدم کنید.

تنوع‌ها

• پلاور با دمبل
• پلاور با هالتر
• پول‌داون دست صاف با طناب
• پول‌اور دستگاه

اشتباه‌های رایج

• دو سر طناب در کل قوس به هم چسبیده می‌مانند به‌جای اینکه در پایان از هم باز شوند، پس چند درجهٔ آخر انقباض هرگز فشار اضافه‌ای را که طناب برای آن است نمی‌گیرد.
• وقتی وزنه سنگین حس می‌شود، کشش به زیربغل سیم‌کش از بالا تبدیل می‌شود که به سمت ران‌ها می‌رود به‌جای قوسی که روی سینه تمام شود، و جای سنگین‌ترین مقاومت را عوض می‌کند.
• با تاب خوردن دست‌ها به عقب و بالای سر، کمر از نیمکت قوس برمی‌دارد و کشش لت‌ها با پشت صاف جای خود را به کششی می‌دهد که ستون فقرات کمری آن را جذب می‌کند.
• اجازه دادن به سیم‌کش که بین تکرارها دست‌ها را با ضرب به بالای سر بکشد، برگشت کنترل‌شده‌ای را که تنش را در کل ست روی لت‌ها نگه می‌دارد حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

مبتدی چند ست و چند تکرار پول‌اور با طناب سیم‌کش انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزنهٔ سبک به شما فرصت می‌دهد پیش از اضافه کردن وزن واقعی، به قرار گرفتن سرتان نزدیک دستگاه عادت کنید.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای پول‌اور با طناب سیم‌کش چه کاری انجام دهم؟

پول‌اور دمبل روی نیمکت صاف قوس و کشش مشابهی به شما می‌دهد، یا کشی که در سطح زمین پشت سرتان مهار شده و به همان شکل کشیده می‌شود هم همین کار را می‌کند.

پول‌اور با طناب سیم‌کش برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

تنش ثابت سیم‌کش با شانه‌ها ملایم است و باز شدن طناب در پایان، فشار قوی‌تری از پول‌اور سیم‌کش با میلهٔ صاف ایجاد می‌کند، که آن را حرکت پایانی خوبی برای حجم کار لت‌ها می‌سازد. برای مبتدی‌ای که دراز کشیدن با سر نزدیک ستون وزنه برایش ترسناک است یا تشخیص فاصله برایش سخت است بهترین انتخاب نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل