Intermédiaire

Slams à la corde ondulatoire

Les slams à la corde lèvent les deux extrémités au-dessus de la tête et les abattent violemment, enchaînant une extension globale et une puissante flexion du tronc qui embrase les dorsaux, les épaules et les abdominaux. La descente énergique les rend plus explosifs et plus axés tronc que les vagues régulières. Un finisher percutant pour l'endurance de puissance et le conditionnement global.

Équipement
Corde
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand dorsal, Grand droit supérieur
Secondaire
Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen, Triceps brachial, chef long, Brachio-radial, Extenseurs
Tertiaire
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez une extrémité de corde dans chaque main et placez-vous en position athlétique.

  2. 2

    Montez et balancez les deux bras au-dessus de la tête en vous étirant de tout le corps.

  3. 3

    Abattez vigoureusement les deux extrémités de la corde vers le sol en basculant depuis les hanches.

  4. 4

    Fléchissez les genoux et gainez les abdominaux en abattant les cordes.

  5. 5

    Relevez-vous, ramenez les cordes au-dessus de la tête et répétez le slam.

  6. 6

    Gardez un rythme puissant et explosif pendant la durée prévue.

Conseils

  • Utilisez tout le corps : grandissez-vous, puis claquez hanches et abdominaux pour propulser le slam.
  • Pliez les hanches et fléchissez les genoux au slam pour garder le bas du dos neutre.
  • Frappez avec intention pour que les cordes heurtent fort le sol au lieu de les poser doucement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les extrémités des cordes ne montent jamais complètement au-dessus de la tête, si bien que chaque slam part de mi-hauteur et perd la position haute et étirée qui le rend violent.
  • Les répétitions se fondent en un rebond rapide qui ressemble plus à une vague qu'à un slam, et la puissance que le mouvement doit entraîner s'évapore.
  • Une position étroite ne laisse aucun appui, si bien que vous basculez vers l'avant à chaque slam au lieu d'enfoncer les cordes depuis une base stable.
  • Dès que la prise commence à faiblir, les extrémités glissent de deux ou trois centimètres dans les mains à chaque répétition, et une extrémité qui s'échappe à cette vitesse finit sur un tibia.

Questions fréquentes

Combien de tours de slams à la corde ondulatoire devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Comptez les slams plutôt que les secondes pour préserver la qualité : cinq ou six tours de 10 à 12 slams appuyés, avec une minute complète de repos, font une séance solide. Quand le dernier slam d'un tour frappe encore aussi fort que le premier, ajoutez deux répétitions par tour. Les slams sont plus exigeants que les vagues, donc une ou deux fois par semaine en plus de la musculation suffisent.
Que faire à la place des slams à la corde ondulatoire si je n'ai pas de cordes ?
Un slam au médecine-ball debout entraîne la même chaîne du dessus de la tête vers le sol et c'est l'équivalent le plus proche, à condition d'utiliser un ballon lesté qui ne rebondit pas vers vous. Les frappes de masse sur un vieux pneu sont la version extérieure et ajoutent une composante de rotation que les cordes n'ont pas.
À quoi servent les slams à la corde ondulatoire ?
Ils entraînent l'endurance de puissance du grand dorsal, des épaules et des abdominaux, et servent de finisher percutant quand vous voulez un conditionnement intense et court. Ils ne développent pas la force maximale, et c'est un mauvais choix avec un bas du dos qui n'apprécie pas les flexions rapides répétées sous fatigue ; des vagues régulières gardent le tronc plus calme tout en sollicitant les poumons et la prise.

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