وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مدت از اسکی ارگ استفاده کنید؟

با ۳ ست ۲ دقیقهای با سرعتی یکنواخت که بتوانید در حین آن صحبت کنید شروع کنید و بین ستها یک دقیقه استراحت کنید، یا آن را با سرعتی آرام برای ۵ دقیقه در گرمکردن بگنجانید. پیش از شدت، زمان اضافه کنید، و اینتروالهای سخت با ریتم ضربهٔ بالا را برای وقتی نگه دارید که خم شدن از لگن خودکار شده باشد.

بدون اسکی ارگ بهجایش چه میتوان کرد؟

دستگاه روئینگ، اگر به آن دسترسی دارید، الگوی بسیار مرتبطی از خم شدن از لگن و کشیدن را تمرین میدهد. لت پولدان با کش از نقطهٔ مهار بالای سر، همراه با خم شدن از لگن با وزن بدن، حرکت را بدون هیچ دستگاهی تقریب میزند.

اسکی ارگ برای چه چیزی مفید است؟

آمادگی هوازی با تأکید بر بالاتنه به شما میدهد که پاها را معاف میکند، که آن را انتخابی هوشمندانه برای وقتی میکند که پاهایتان از اسکات یا دویدن داغاناند اما هنوز کار هوازی میخواهید. اگر آسیب پایین کمر دارید که با خم شدن مکرر از لگن عود میکند انتخاب ضعیفی است، چون هر ضربه دقیقاً همان وضعیت را بار میکند.

متوسط

اسکی ارگ

اسکی ارگ حرکت دو چوب هم‌زمان در اسکی صحرانوردی را به یک تمرین کاردیوی سخت تبدیل می‌کند که بر زیربغل، پشت بازو و تنه تکیه دارد. تمرین آمادگی جسمانی بسیار خوبی با تمرکز بر بالاتنه است و گزینه‌ای هوشمندانه وقتی پاهایتان از اسکات یا دویدن از کار افتاده‌اند. توان حرکت از هینج لگن به‌علاوهٔ یک کشش قدرتمند رو به پایین می‌آید، نه از تکان دادن دست‌ها به‌تنهایی.

تجهیزات: دستگاه
بخش بدن: زیربغل, شکم
نوع: هوازی
مرور بر اساس عضله: پشتی بزرگ, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی

روش اجرا

1
صاف بایستید و دسته‌ها را با خمیدگی مختصر در زانوها بالای سر نگه دارید.
2
از لگن خم شوید و دستگیره‌ها را در یک حرکت تند به پایین و از کنار ران‌ها عبور دهید.
3
کشیدن را با سفت کردن شکم و راندن دست‌ها به سمت جیب‌ها تمام کنید.
4
همان‌طور که بالا می‌آیید بگذارید دسته‌ها جمع شوند و دوباره رو به بالا کشیده شوید تا به وضعیت شروع برگردید.
5
زانوها را نرم نگه دارید و با خم شدن از لگن به هر کشش قدرت اضافه کنید.
6
ریتم را یکنواخت نگه دارید و در هر کشش رو به پایین بازدم کنید.

نکته‌ها

کشیدن را با ضرب لگن و شکم شروع کنید؛ دست‌ها فقط چیزی را که تنه آغاز کرده تمام می‌کنند.
در هر تکرار دست‌ها را کاملاً بالای سر ببرید تا از تمام دامنهٔ عضلات پشتی استفاده کنید.
زانوها را کمی خم نگه دارید و بگذارید لگن حرکت کند، نه اینکه خشک بمانید و فقط با شانه‌ها بکشید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

گرد شدن شدید پایین کمر در پایین خم شدن از لگن به‌جای سفت ماندن، وضعیتی که نمی‌خواهید ده‌ها ضربه پشت سر هم تکرارش کنید.
باز شدن آرنج‌ها به طرفین در پایان حرکت به‌جای راندن مستقیم به عقب به سمت جیب‌ها، که کشش را کوتاه می‌کند و لت‌ها را از بخش آخر ضربه حذف می‌کند.
حبس نفس برای چند ضربهٔ پیاپی به‌جای بازدم در هر کشش، تمرین هوازی ریتم‌محور را به مسابقهٔ حبس نفس تبدیل می‌کند که زود از نفس می‌اندازدتان.
ایستادن خیلی دور از دستگاه، دست‌ها را در دسترسی بالای سر از قبل خم نگه می‌دارد، که پیش از شروع کشش، دامنهٔ واقعی را از بالای هر ضربه می‌گیرد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت از اسکی ارگ استفاده کنید؟: با ۳ ست ۲ دقیقه‌ای با سرعتی یکنواخت که بتوانید در حین آن صحبت کنید شروع کنید و بین ست‌ها یک دقیقه استراحت کنید، یا آن را با سرعتی آرام برای ۵ دقیقه در گرم‌کردن بگنجانید. پیش از شدت، زمان اضافه کنید، و اینتروال‌های سخت با ریتم ضربهٔ بالا را برای وقتی نگه دارید که خم شدن از لگن خودکار شده باشد.
بدون اسکی ارگ به‌جایش چه می‌توان کرد؟: دستگاه روئینگ، اگر به آن دسترسی دارید، الگوی بسیار مرتبطی از خم شدن از لگن و کشیدن را تمرین می‌دهد. لت پول‌دان با کش از نقطهٔ مهار بالای سر، همراه با خم شدن از لگن با وزن بدن، حرکت را بدون هیچ دستگاهی تقریب می‌زند.
اسکی ارگ برای چه چیزی مفید است؟: آمادگی هوازی با تأکید بر بالاتنه به شما می‌دهد که پاها را معاف می‌کند، که آن را انتخابی هوشمندانه برای وقتی می‌کند که پاهایتان از اسکات یا دویدن داغان‌اند اما هنوز کار هوازی می‌خواهید. اگر آسیب پایین کمر دارید که با خم شدن مکرر از لگن عود می‌کند انتخاب ضعیفی است، چون هر ضربه دقیقاً همان وضعیت را بار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل