پل باسن روی BOSU
اجرای پل با پاها روی گنبد ناپایدار باعث میشود عضلات سرینی و همسترینگ باز کردن لگن را پیش ببرند، در حالی که پاها و لگن تلاش می‌کنند در راستای هم بمانند. ناپایداری، سرینی میانی و تثبیت‌کننده‌های عمقی را بیشتر از پل روی زمین درگیر میکند، بنابراین نقش کار کنترل لگن را هم دارد. این راهی آسان و سازگار با مفاصل برای بیدار کردن عضلات سرینی در گرم‌کردن یا افزودن تنوع به تمرین لگن است.
- تجهیزات
- بوسوبال
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف هر دو پا ثابت روی گنبد BOSU.
- 2
دست‌ها را کنار بدن بگذارید و برای تکیه‌گاه، به‌آرامی آن‌ها را به زمین فشار دهید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید تا کمر خنثی بماند و گود نشود.
- 4
از پاها فشار دهید و سرینی‌ها را منقبض کنید تا لگن بالا برود.
- 5
تا جایی بالا بیایید که بدن از زانوها تا شانه‌ها یک خط راست بسازد.
- 6
کنترل‌شده پایین بیاورید و پاها را روی گنبد BOSU ثابت نگه دارید.
نکته‌ها
- فشار را یکنواخت روی هر دو پا وارد کنید تا گنبد به یک طرف نغلتد.
- هر تکرار را با انقباض شدید سرینی تمام کنید، نه با قوس دادن پشت.
- پاها را نزدیک به هم نگه دارید تا با گذر زمان چالش تعادل بیشتر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گذاشتن پاها نزدیک لبهٔ گنبد، جایی که به محض فشار کج میشود؛ هر دو پا باید روی گنبد، نزدیک خط مرکزی باشند.
- دنبال کردن تعادل به‌جای اکستنشن لگن، بنابراین ست به تمرین لرزش تبدیل میشود و لگن هرگز به خط راست نمی‌رسد.
- اجازه دادن به پاشنه‌ها برای فرو رفتن در گنبد و فشار از طریق انگشتان برای متعادل ماندن، که کار را بی‌آنکه متوجه شوید به ساق و چهارسر می‌برد.
- باد کردن بیش از حد گنبد تا زیر پا سفت و لغزنده شود؛ گنبد کمی نرم‌تر کفش را می‌گیرد و می‌گذارد پاشنه بنشیند.
- افزودن وزنه روی لگن برای سختتر کردن، که بیشتر تعادل را سختتر میکند؛ به‌جایش از مکث یا یک پا استفاده کنید.
پرسش‌های متداول
- چند ست و تکرار پل باسن روی BOSU انجام دهم؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار آهسته، یا یک ست پیوستهٔ ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای. کنترل را بشمارید نه تکرار: اگر گنبد از این طرف به آن طرف می‌لرزد، ست تمام است، هر تعدادی که شمرده باشید. به‌عنوان آمادهسازی پیش از تمرین پایین‌تنه، یک ست ۱۵تایی با مکث دو ثانیه‌ای بالا کار را میکند. با تنگ کردن پاها یا رفتن به یک پا پیشرفت کنید، نه انباشتن تکرار.
- چگونه پل باسن روی BOSU را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: ابتدا روی زمین انجام دهید، یا پاها را روی پله یا نیمکتی کوتاه بگذارید که ارتفاع را بدون لرزش میدهد. سختتر: پاها را نزدیک هم بیاورید، بالا را پنج ثانیه نگه دارید، یا یک پا را بلند کنید و تکپا انجام دهید، که تقریباً بیشترین چیزی است که این ستآپ تحمل میکند. باند بالای زانوها هم کار میکند، چون به لگن چیزی میدهد که در برابرش فشار بیاورد در حالی که پاها مشغول میمانند.
- پل باسن روی BOSU واقعاً برای چه کاری خوب است؟
- راهی کمهزینه برای ترکیب اکستنشن لگن با کنترل لگنی است: پایهٔ ناپایدار ماهیچههای کوچکتر لگن را که لگن شما را صاف نگه میدارند وارد میکند، که آن را آمادهسازی نسبتاً خوب، گزینهٔ تنوع و بازگشت ملایم به کار لگن میکند. برای ساختن اندازه یا قدرت سرینی انتخاب بدی است، چون تعادل شما خیلی پیش از ماهیچه تمام میشود. اگر هدف سرینی بزرگتر و قویتر است، پل زمینی یا هیپ تراست را بارگذاری کنید و BOSU را برای دقایق آغازین بگذارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.