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Pont fessier sur Bosu

Faire le pont les pieds sur un dôme instable garde les fessiers et les ischio-jambiers moteurs de l'extension de hanche pendant que les pieds et les hanches travaillent à rester alignés. L'instabilité recrute davantage le moyen fessier et les stabilisateurs profonds qu'un pont au sol, si bien qu'il sert aussi de travail de contrôle du bassin. Une façon facile et douce pour les articulations de réveiller les fessiers à l'échauffement ou de varier le travail de hanche.

Équipement
Bosu
Zone du corps
Fessiers
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et les deux pieds posés sur le dôme du BOSU.

  2. 2

    Placez les bras le long du corps et appuyez-les légèrement au sol pour vous soutenir.

  3. 3

    Gainez le tronc pour que le bas du dos reste neutre, sans cambrure.

  4. 4

    Poussez par les pieds et contractez les fessiers pour lever les hanches.

  5. 5

    Montez jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle en gardant les pieds stables sur le dôme.

Conseils

  • Poussez de façon égale avec les deux pieds pour que le dôme ne roule pas d'un côté.
  • Terminez chaque répétition par une forte contraction des fessiers plutôt qu'en cambrant le dos.
  • Rapprochez les pieds au fil du temps pour augmenter le défi d'équilibre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Placer les pieds près du bord du dôme, où il bascule dès que vous poussez ; les deux pieds doivent être sur le dessus du dôme, près de la ligne centrale.
  • Chercher l'équilibre plutôt que l'extension de hanche, si bien que la série devient un exercice d'oscillation et que les hanches n'atteignent jamais la ligne droite.
  • Laisser les talons s'enfoncer dans le dôme et pousser par les orteils pour garder l'équilibre, ce qui déplace discrètement le travail vers les mollets et les quadriceps.
  • Surgonfler le dôme jusqu'à ce qu'il soit dur et glissant sous le pied ; un dôme un peu plus mou accroche la chaussure et laisse le talon s'installer.
  • Ajouter une charge sur les hanches pour durcir l'exercice, ce qui rend surtout l'équilibre plus difficile ; utilisez plutôt une pause ou une seule jambe.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pont fessier sur BOSU faut-il faire ?
Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions lentes, ou une série continue de 30 à 45 secondes. Comptez le contrôle plutôt que les répétitions : si le dôme bascule d'un côté à l'autre, la série est finie, quel que soit le chiffre. En activation avant un entraînement du bas du corps, une seule série de 15 avec un maintien de deux secondes en haut fait l'affaire. Progressez en rapprochant les pieds ou en passant sur une jambe, pas en accumulant les répétitions.
Comment rendre le pont fessier sur BOSU plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : faites-le d'abord au sol, ou les pieds sur une marche basse ou un banc, ce qui donne la hauteur sans l'instabilité. Plus difficile : rapprochez les pieds, tenez le haut cinq secondes, ou levez un pied et faites-le sur une jambe, ce qui est à peu près le maximum que permet ce dispositif. Un élastique au-dessus des genoux fonctionne aussi, car il donne aux hanches quelque chose contre quoi pousser pendant que les pieds restent occupés.
À quoi sert vraiment le pont fessier sur BOSU ?
C'est une façon peu coûteuse d'associer extension de hanche et contrôle du bassin : la base instable fait intervenir les petits muscles de hanche qui vous gardent bien droit, ce qui en fait une activation correcte, une option de variété et une reprise en douceur du travail de hanche. C'est un mauvais choix pour développer le volume ou la force des fessiers, car votre équilibre s'épuise bien avant le muscle. Si l'objectif est un fessier plus gros et plus fort, chargez un pont au sol ou un hip thrust et réservez le BOSU aux premières minutes.

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