هیپ تراست دستگاه

نکته‌ها

• هر تکرار را با هل دادن لگن به جلو تمام کنید، نه با قوس دادن کمر.
• چانه را جمع و نگاه را رو به جلو نگه دارید تا لگن در قفل نهایی در تیلت خلفی بماند.
• در باز شدن کامل یک لحظه مکث کنید تا به‌جای فنر زدن، سرینی‌ها مجبور به انجام کار شوند.

تنوع‌ها

• هیپ تراست با هالتر
• هیپ تراست با دستگاه اسمیت
• پل باسن با دمبل

اشتباه‌های رایج

• پد روی ران اغلب روی شکم نرم قرار می‌گیرد به‌جای چین لگن، که درد دارد، بار را محدود می‌کند و روی بخشی فشار می‌آورد که نمی‌تواند نیرو منتقل کند. آن را روی چین لگن بگذارید.
• سُر خوردن کمی بالاتر روی پد پشتی در هر تکرار یعنی ست را در وضعیتی متفاوت از شروع تمام می‌کنید، و تکرارهای آخر کوتاه‌ترین‌ها هستند.
• چون صندلی بارگذاری را بی‌زحمت می‌کند، ورزشکاران یک صفحه اضافه می‌کنند و بی‌آنکه متوجه شوند به اندازهٔ یک کف دست بالاتر از نقطهٔ توقف پایین متوقف می‌شوند. دامنه را حفظ کنید و بگذارید بار از آن پیروی کند.
• پاشنه‌ها با بالا رفتن بار از سکو جدا می‌شوند، پس فشار از سینهٔ پا می‌گذرد و چهارسر تکراری را تمام می‌کند که قرار بود مال سرینی‌ها باشد.
• کشیدن محکم دستگیره‌های کناری برای شروع هر تکرار از دست‌ها قرض می‌گیرد و پنهان می‌کند که لگن واقعاً چقدر از وزن را جابه‌جا کرده است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی روی دستگاه هیپ تراست چند ست و چند تکرار باید انجام دهد؟

این هیپ تراستی است که بار در آن هدف اصلی است، پس در محدودهٔ ۸ تا ۱۲ کار کنید: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با یک ثانیه نگه داشتن در بالا و ۹۰ ثانیه استراحت. وقتی دوازده تکرار در هر سه ست روان شد، کوچک‌ترین افزایش دستگاه را اضافه کنید و دوباره از ده شروع کنید. دو بار در هفته برای بیشتر افراد مناسب است، با جلسهٔ سنگین‌تر در اوایل هفته وقتی سرحال هستید.

اگر باشگاهم دستگاه هیپ تراست ندارد، به‌جایش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

هیپ تراست با هالتر و پد ضخیم نزدیک‌ترین جایگزین است و اجازه می‌دهد به همان سنگینی بار بزنید، به شرط اینکه غلتاندن هالتر روی بدن و برداشتنش را بپذیرید. دمبلی که عمودی روی لگن گذاشته شود کار سبک‌تر را بدون هیچ آماده‌سازی پوشش می‌دهد، و نسخهٔ تک‌پا روی نیمکت فقط با یک نیمکت مقدار مشابهی از سرینی‌ها کار می‌کشد.

دستگاه هیپ تراست برای چه کسانی بهترین است؟

برای مبتدیانی مناسب است که هنوز نمی‌توانند کار سرینی‌ها را حس کنند و برای ورزشکاران قوی‌تری که می‌خواهند ست‌های سنگین سرینی بزنند بدون کلنجار رفتن با هالتر، و یکی از ابزارهای بهتر برای حجم خالص سرینی است. جایی که کم می‌آورد انتقال است: نیاز به تنه و تعادل در هیپ تراست با وزنهٔ آزاد را از دست می‌دهید، و پد ثابت به‌ندرت برای افراد خیلی بلند یا خیلی کوتاه مناسب است، پس پیش از بارگذاری بررسی کنید کجا قرار می‌گیرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن