پل باسن تک‌پا بالا آمده

نکته‌ها

• لگن را تراز نگه دارید؛ نگذارید سمتی که کار نمی‌کند به سمت زمین افت کند.
• فشار را از پاشنه وارد کنید، نه از انگشتان پا، تا سرینی محرک حرکت بماند.
• ارتفاعی از جعبه انتخاب کنید که بتوانید با لگن ثابت و تراز کنترلش کنید.

تنوع‌ها

• پل باسن تک‌پا
• پل باسن مارش
• هیپ تراست تک‌پا
• پل باسن

اشتباه‌های رایج

• انتخاب جعبه‌ای آن‌قدر بلند که لگن از عمقی بیش از توان کنترلتان شروع کند، بنابراین پایین کمر برای تمام کردن تکرار باز می‌شود؛ ارتفاع ساق تا ارتفاع زانو کافی است.
• متعادل کردن انتهای پاشنه روی لبهٔ نیمکت، به‌طوری که پا لیز می‌خورد یا ساق می‌گیرد؛ کل پاشنه و وسط پا را روی سطح بگذارید.
• فشار محکم از آرنج‌ها به‌طوری که شانه‌ها از زمین جدا شوند، که ارتفاعی ساختگی ایجاد می‌کند که لگن هرگز تولید نکرده.
• اجازه دادن به پای آزاد که به‌عنوان وزنهٔ تعادل پایین و بیرون تاب بخورد، که تکرار را به لگد تبدیل می‌کند نه باز کردن لگن.
• استفاده از نیمکتی که روی کف صاف می‌لغزد؛ قبل از شروع بررسی‌اش کنید، چون اگر حرکت کند پای درحال‌کار در کشش کامل است.
• افتادن سریع از قفل شدن حالا که زمین دورتر است، به‌طوری که لگن پایین می‌کوبد و تکرار بعدی با جهش شروع می‌شود.

پرسش‌های متداول

چند تکرار پل باسن تک‌پا بالا آمده انجام دهم؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت محدودهٔ کاری است، اما اول به دستش آورید: ۱۵ تکرار تمیز پل تک‌پا روی زمین صاف با لگن صاف به شما می‌گوید نسخهٔ بالا آمده صرفاً به تمرین پایین کمر تبدیل نمی‌شود. با پله‌ای حدود ارتفاع ساق شروع کنید و فقط وقتی بالاترش ببرید که لگن در هر تکرار روبه‌رو بماند. از آنجا، قبل از افزودن هر وزنه‌ای دو ثانیه نگه داشتن در بالا اضافه کنید.

چطور پل باسن تک‌پا بالا آمده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: جعبه را پایین بیاورید، یا پاشنهٔ آزاد را آرام روی همان سطح بگذارید تا سهمی از بار را حمل کند. زانویی که به سینه جمع شده هم کنترلش آسان‌تر از پای آزاد صاف است. سخت‌تر: قفل شدن را سه تا پنج ثانیه نگه دارید، چهار ثانیه برای پایین آمدن وقت بگذارید، یا دمبلی روی لگن بگذارید و با یک دست نگهش دارید. بالا بردن جعبه بالاتر از ارتفاع زانو بیشتر کار پایین کمر اضافه می‌کند تا سرینی، پس ارتفاع را برای آخر نگه دارید.

چه کسی باید پل باسن تک‌پا بالا آمده انجام دهد؟

برای هر کسی که در خانه تمرین می‌کند و کار سرینی با وزن بدنش تمام شده، و هر کسی که به سمت هیپ تراست تک‌پا پیش می‌رود مناسب است؛ دامنهٔ اضافه در پایین چیزی است که آن را نسبت به نسخهٔ روی زمین مؤثرتر می‌کند. سمتی را هم که نمی‌تواند لگن را صاف نگه دارد آشکار می‌کند. آماده‌ساز خوبی قبل از اسکات یا ددلیفت سنگین نیست، چون آن‌قدر خسته‌کننده است که از توانتان در حرکت اصلی کم کند، و اگر لگن در چند تکرار اول کج می‌شود انتخاب نادرستی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن