Combien de temps un débutant devrait-il tenir la planche sur BOSU ?

2 à 3 maintiens de 15 à 20 secondes une fois qu'une planche sur les avant-bras au sol est stable, avec autant de repos entre eux. Augmentez le temps de maintien par petits paliers, et posez les genoux dès que les hanches commencent à s'affaisser plutôt que de lutter contre le chrono.

Qu'est-ce qui peut remplacer la planche sur BOSU sans BOSU ?

Une serviette pliée ou un coussin sous les avant-bras ajoute une instabilité similaire, ou une planche classique sur les avant-bras au sol fonctionne si aucune surface instable n'est disponible.

À quoi sert la planche sur BOSU ?

Elle ajoute un défi constant de micro-équilibre qui développe une stabilité profonde du tronc transférable à la musculation et au sport, un bon point d'entrée dans l'entraînement sur surface instable. C'est un mauvais choix pour un débutant qui ne tient pas encore une planche au sol en ligne droite pendant 30 secondes, car l'instabilité ne fera que révéler ce manque au lieu de construire quoi que ce soit d'utile.

Débutant

Gainage sur Bosu

Poser les coudes sur le dôme instable transforme un simple maintien isométrique en exercice de micro-corrections constantes pour le tronc profond. Les abdominaux et les obliques doivent résister à de minuscules déplacements dans toutes les directions, développant le type de stabilité qui se transfère à la musculation et au sport. C'est une porte d'entrée accessible vers l'entraînement sur surface instable et un bon finisher pour toute séance de gainage.

Équipement: Bosu
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez le BOSU dôme vers le haut et posez les deux avant-bras sur le dôme.
2
Reculez les pieds jusqu'à ce que votre corps forme une seule ligne droite de la tête aux talons.
3
Placez vos coudes sous les épaules et appuyez fermement les avant-bras sur le dôme.
4
Gainez les abdominaux, rentrez les côtes et serrez les fessiers pour verrouiller le bassin.
5
Respirez régulièrement et tenez la position pendant le temps défini, en résistant à toute instabilité.
6
Posez les genoux pour terminer plutôt que de laisser les hanches s'effondrer.

Conseils

Pensez à tirer vos coudes vers vos orteils pour activer plus fortement les abdominaux.
Gardez le cou neutre en regardant le sol juste devant le dôme.
Augmentez la durée progressivement ; la qualité du gainage vaut mieux qu'un maintien plus long et brouillon.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le dôme bascule d'un côté à l'autre et les hanches oscillent pour le suivre, transformant le maintien en numéro d'équilibre au lieu d'une planche gainée et immobile.
Les coudes s'écartent plus que les épaules pour se sentir plus stable sur le dôme, ce qui aplatit le haut du dos et retire de la tension aux abdominaux.
Laisser les hanches s'affaisser vers le sol pour finir les dernières secondes au lieu de poser les genoux échange une fin de série propre contre une fin bâclée.
Poser le dôme sur un tapis ou une surface irrégulière ajoute une seconde couche d'instabilité qui n'a rien à voir avec le travail de gainage qu'il est censé isoler.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir la planche sur BOSU ?: 2 à 3 maintiens de 15 à 20 secondes une fois qu'une planche sur les avant-bras au sol est stable, avec autant de repos entre eux. Augmentez le temps de maintien par petits paliers, et posez les genoux dès que les hanches commencent à s'affaisser plutôt que de lutter contre le chrono.
Qu'est-ce qui peut remplacer la planche sur BOSU sans BOSU ?: Une serviette pliée ou un coussin sous les avant-bras ajoute une instabilité similaire, ou une planche classique sur les avant-bras au sol fonctionne si aucune surface instable n'est disponible.
À quoi sert la planche sur BOSU ?: Elle ajoute un défi constant de micro-équilibre qui développe une stabilité profonde du tronc transférable à la musculation et au sport, un bon point d'entrée dans l'entraînement sur surface instable. C'est un mauvais choix pour un débutant qui ne tient pas encore une planche au sol en ligne droite pendant 30 secondes, car l'instabilité ne fera que révéler ce manque au lieu de construire quoi que ce soit d'utile.

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