پلانک روی توپ تعادلی
قرار دادن ساعدها روی توپی که می‌غلتد، عضلات عمقی تنه را وادار میکند مدام لرزش‌های ریز را اصلاح کنند و همین کار ضدباز شدن را در زمان نگهداشتن یکسان بسیار فراتر از پلانک روی زمین می‌برد. این حرکت به مرکز بدن یاد میدهد وقتی تکیه‌گاه حرکت میکند سفت بماند؛ ویژگی‌ای که به حرکات حمل، پرس‌ها و سفت کردن ورزشکارانه منتقل میشود. توپ را کاملاً بی‌حرکت نگه دارید تا ثابت کنید کنترل در دست شماست.
- تجهیزات
- توپ تعادل
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
پشت یک توپ تعادلی زانو بزنید و هر دو ساعد را روی آن قرار دهید.
- 2
پاها را آن‌قدر به عقب ببرید تا بدن از سر تا پاشنه‌ها یک خط مستقیم بسازد.
- 3
مرکز بدن را محکم سفت کنید، سرینی‌ها را منقبض کنید و آرنج‌ها را به‌آرامی به پایین و داخل توپ بکشید.
- 4
توپ را کاملاً بی‌حرکت نگه دارید؛ نگذارید جابه‌جا شود یا بغلتد.
- 5
وضعیت را برای مدت تعیین‌شده حفظ کنید و بدون باز شدن دنده‌ها نفس بکشید.
- 6
برای خروج، زانوها را با کنترل روی زمین بگذارید.
نکته‌ها
- اول پاها را بازتر بگذارید، سپس با بهتر شدن ثبات، فاصلهٔ آنها را کمتر کنید.
- اگر توپ می‌لرزد، یعنی شکم و سرینی‌ها را به‌اندازهٔ کافی منقبض نکرده‌اید.
- با فکر کردن به جمع کردن مختصر استخوان دنبالچه، نگذارید لگن افت کند.
- هنگام یادگیری، توپ را به دیوار تکیه دهید تا غلتیدن ناخواسته محدود شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ساعدها به جای کشیدن توپ به سمت لگن، مستقیم به پایین روی توپ فشار می‌آورند و اجازه می‌دهند توپ به جلو بغلتد و از زیر آرنج‌ها بیرون برود.
- چانه برای نگاه به توپ جلو می‌آید به جای جمع ماندن، که در یک نگهداشتن طولانی به گردن فشار اضافه میکند.
- زانوها در مسیر بالا رفتن خیلی زود قفل و بلند می‌شوند و لگن را بالا و شانه‌ها را یک لحظه پشت توپ جا می‌گذارند.
- تنفس با طولانی شدن نگهداشتن سطحی و سریع میشود، که در واقع سفت نگه داشتن تنه را سخت‌تر میکند نه آسان‌تر.
- آرنج‌ها روی توپ بازتر از عرض شانه می‌روند، که پایه را پخش میکند و کنترل غلتیدن را سخت‌تر میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، پلانک روی توپ تعادلی را چه مدت و چند ست نگه دارید؟
- با ۲ تا ۳ نگهداشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیهای با پاهای باز شروع کنید و بین آنها کاملاً استراحت کنید. وقتی توپ در تمام نگهداشتن ثابت ماند، هر بار ۵ تا ۱۰ ثانیه اضافه کنید، پیش از اینکه برای افزایش دشواری پاها را جمعتر کنید.
- اگر توپ تعادلی ندارم، به جای پلانک روی توپ تعادلی چه کاری انجام دهم؟
- پلانک ساعد معمولی روی زمین همان وضعیت سفت تنه را بدون نیاز به توپ تمرین میدهد. اگر همان چالش لرزش را میخواهید، گذاشتن ساعدها روی یک حولهٔ لولهشده یا کوسن کاناپه نسخهای ناپایدار، هرچند ملایمتر، از همان ایده میدهد.
- پلانک روی توپ تعادلی چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- گامی فراتر از پلانک روی زمین برای قدرت ضدکشش میانتنه است و به تنه یاد میدهد در حالی که پایهٔ زیرش حرکت میکند سفت بماند، که به حمل بار و حرکات بالای سر منتقل میشود. اگر هنوز نمیتوانید پلانک ثابتی روی زمین نگه دارید از آن صرفنظر کنید، چون دنبال کردن پایداری روی توپ غلتان پیش از محکم شدن نگهداشتن پایه، جبرانهای بدی میپروراند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.