پلانک RKC
پلانک RKC شبیه یک پلانک معمولی به نظر می‌رسد اما حسش هیچ شباهتی به آن ندارد. با کشیدن آرنج‌ها به سمت پنجه‌ها، منقبض کردن شدید عضلات سرینی و سفت کردن تک‌تک عضلات، حداکثر تنش را تولید می‌کنید و در نتیجه یک نگهداشتن ۱۰ ثانیهای به‌شکل بی‌رحمانه‌ای مؤثر میشود. این حرکت الگوی سفت کردن سراسری بدن را می‌آموزد که به حرکات سنگین منتقل میشود و به هیچ وسیله یا زمان اضافه‌ای نیاز ندارد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی بالایی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
در پلانک ساعد قرار بگیرید، با آرنج‌ها زیر یا کمی جلوتر از شانه‌ها.
- 2
پاها را نزدیک به هم بگذارید و ساعدها را محکم روی زمین قرار دهید.
- 3
لگن را جمع کنید و عضلات سرینی را تا می‌توانید محکم منقبض کنید.
- 4
آرنج‌ها و پنجه‌های پا را بدون آنکه واقعاً جابه‌جا شوند، به سمت یکدیگر بکشید.
- 5
شکم را تا حد ممکن سفت کنید و با نفس‌های کوتاه و تند به تنفس ادامه دهید.
- 6
وضعیت اوج تنش را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
نکته‌ها
- تصور کنید آرنج‌ها را به سمت پاهایتان می‌کشید تا شکم را تا حد نهایی درگیر کنید.
- سرینی‌ها را قفل نگه دارید؛ شل بودن باسن باعث میشود لگن افت کند و کمر قوس بردارد.
- مدت را فدای شدت کنید؛ نگه‌داشتن‌های کوتاه و حداکثری بهتر از نگه‌داشتن‌های طولانی و شل هستند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- طولانی شدن نگهداشتن خیلی بیشتر از بیست ثانیه چون نگه داشتن شل آسانتر از نگه داشتن سخت است، که تلاشی حداکثری را به پلانکی معمولی با زمان‌سنجی طولانی تبدیل می‌کند.
- باز بودن پاها بیشتر از عرض لگن، انقباض کل بدن را تضعیف می‌کند، چون پاها قرار است برای افزودن تنش به هم فشرده شوند نه اینکه جداگانه تکیه‌گاه باشند.
- حبس کامل نفس بهجای گرفتن نفس‌های کوتاه و سریع، که فشار را بالا می‌برد بدون اینکه سفتی اضافه‌ای به تنه بدهد.
- تنظیم دوبارهٔ آهسته بین تکرارها از زمان استراحت کم می‌کند، پس نگهداشتن بعدی از حالتی نیمه‌ریکاوری‌شده شروع میشود بهجای حالتی تازه و حداکثری.
- جلو کشیدن گردن برای چک کردن ساعت، که فشار را به بالای ستون فقرات اضافه می‌کند در حالی که این تنهٔ پایین‌تر است که باید زیر تنش باشد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مدت پلانک RKC را نگه دارید؟
- با دو یا سه نگهداشتن ۱۰ ثانیهای با تنش واقعاً حداکثری شروع کنید و بین آنها یک دقیقهٔ کامل یا بیشتر استراحت کنید، چون شدت اینجا مهمتر از ساعت است. وقتی هر ثانیه از نگهداشتن ۱۰ ثانیهای واقعاً حداکثری حس شد، پیش از افزودن نگهداشتن چهارم ۵ ثانیه اضافه کنید.
- چطور پلانک RKC را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، با همان تنش حداکثری زمان کمتری نگه دارید بهجای اینکه انقباض را شل کنید. برای سختتر کردن، چند ثانیه به نگهداشتن اضافه کنید یا پاها را به هم نزدیکتر کنید، چون این وضعیت از قبل قرار است فقط در ده تا بیست ثانیه طاقتفرسا باشد.
- پلانک RKC برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- الگوی سفت کردن کل بدن را میسازد که به اسکات و ددلیفت سنگین منتقل میشود، و تنش زیادی را در نگهداشتنی کوتاه جای میدهد. برای کسی که هنوز پلانک معمولی ۳۰ ثانیهای راحت نساخته، بهعنوان اولین نسخهٔ پلانک انتخاب ضعیفی است، چون پیدا کردن انقباض حداکثری بدون آن پایه سخت است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.