جهش به پرش عمودی

نکته‌ها

• انتقال از آخرین جهش به نقطهٔ پرش را سریع و کم‌ارتفاع نگه دارید.
• تاب دست‌ها را با رانش پاها هماهنگ کنید تا هر دو به پرش اضافه کنند.
• فرود را بی‌صدا جذب کنید و بعد برای تکرار بعدی خود را از نو تنظیم کنید.

تنوع‌ها

• جهش جانبی به پرش طول
• جهش-جهش-پرش
• جهش‌های متوالی

اشتباه‌های رایج

• آخرین جهش تا حد ممکن بلند گرفته می‌شود و فرود دوپا به‌جای جدا شدن از زمین به تلاشی برای حفظ تعادل تبدیل می‌شود؛ آن جهش آخر را کوتاه کنید تا هر دو پا زیر شما فرود بیایند.
• پیش از گذاشتن دو پا، یک قدم کوتاه و مردد اضافه می‌شود و تکانه‌ای که سه جهش صرف ساختنش کردید در همان نیم ثانیه از دست می‌رود.
• پاها هنگام فرود دوپا یکی جلوتر از دیگری قرار می‌گیرند، بنابراین یک پا بیشتر کار پرش را انجام می‌دهد و جدا شدن از زمین به پهلو منحرف می‌شود؛ هر دو پا باید هم‌زمان، به عرض لگن و موازی هم بخورند.
• فرود دوپا روی پاشنه‌ها و با ساق‌های عمودی انجام می‌شود، که سخت ترمز می‌کند و چیزی پس نمی‌دهد؛ از کل پا فرود بیایید با ساق‌هایی که به سمت پرش زاویه دارند.
• تکرارها روی هم جمع می‌شوند چون تمرین سرگرم‌کننده است، و تا ششمی جهش‌ها قدم‌های دوی آرام‌اند؛ ۵ یا ۶ تلاش کل با پیاده‌روی برگشت بین آن‌ها یک ست کامل است.

پرسش‌های متداول

چند جهش به پرش عمودی انجام دهم؟

۴ تا ۶ تلاش کل در هر جلسه، هر کدام یک ست جداگانه، با پیاده‌روی برگشت به شروع بین آن‌ها و عوض کردن پای پیشرو. این تمرینی با حجم کم و کیفیت بالا است: اگر آخرین پرش به‌وضوح پایین‌تر از اولی بود، جلسه تمام است. هفته‌ای یک بار در کنار سایر تمرین‌های توانی کافی است.

چگونه جهش به پرش عمودی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: فقط یک جهش پیش از پرش انجام دهید، یا با چند قدم راه رفتن به فرود دوپا برسید تا با سرعت کمتری برسید. سخت‌تر: جهشی اضافه کنید، با جهش آخر مسافت بیشتری طی کنید، یا به هدفی برسید که باید برای لمسش کشیده شوید. خیز کوتاه باز هم سخت‌تر است، اما فقط وقتی کاشتن دوپا بی‌صدا و کنترل‌شده است.

چه کسی باید جهش به پرش عمودی انجام دهد؟

ورزشکارانی که باید دویدن را به پرش تبدیل کنند، مانند ریباندرهای بسکتبال، اسپایکرهای والیبال و هر کسی که توپ را با سر می‌زند، چون تمرین تبدیل سرعت افقی به ارتفاع را تمرین می‌دهد. برای مبتدیان، برای کسی که هنوز نمی‌تواند پس از پرش عمودی ساده بی‌صدا فرود بیاید، و برای استفاده به‌عنوان تمرین آمادگی جسمانی انتخاب بدی است. آن را روی چمن، چمن مصنوعی یا پیست دو به‌جای بتن و اوایل جلسه اجرا کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن