جهش‌های متوالی

نکته‌ها

• زانو را بالا و به جلو ببرید تا مسافت را پوشش دهید، نه اینکه فقط پا را به جلو دراز کنید.
• زمین را پشت سرتان محکم هل دهید؛ جهش‌های متوالی به باز کردن لگن مربوط است، نه فقط بالا آوردن زانو.
• فاصله‌ها را کوتاه و استراحت را طولانی نگه دارید تا هر جهش قدرتمند و تمیز بماند.

تنوع‌ها

• پرش طول
• پرش سه‌گام ایستاده
• لی‌لی تک‌پا
• پرش طول تکراری

اشتباه‌های رایج

• جهش‌ها با خستگی به گام‌های دویدن سریع کوچک می‌شوند، با زمان تماس کوتاه و بدون معلق ماندن؛ اگر بین تماس‌ها در هوا معلق نیستید، ست تمام شده است.
• دست‌ها از خط وسط بدن عبور می‌کنند و کل بدن در مسیر مارپیچ می‌رود؛ آن‌ها را مستقیم به جلو و عقب حرکت دهید تا نیرو در امتداد خط حرکتتان برود.
• بتن و کفش دویدن نرم سطح و کفش اشتباهی برای فرودهایی به این سختی‌اند؛ چمن، چمن مصنوعی یا پیست با کفشی سفت و صاف خیلی کمتر به ساق‌ها و زانوها فشار می‌آورد.
• تنه برای معلق ماندن در هوا به عقب خم می‌شود، که لگن را پشت پاها می‌اندازد و هل دادن بعدی را ضعیف می‌کند؛ صاف بمانید با کمی تمایل به جلو روی ران پای جلو.
• جهش‌های متوالی به‌عنوان حرکت پایانی استفاده می‌شود در حالی که یکی از پرنیروترین تمرین‌های موجود است؛ آن را در ابتدای جلسه با پاهای تازه بگذارید یا کلاً حذفش کنید.

پرسش‌های متداول

در هر جلسه چقدر جهش‌های متوالی باید انجام دهم؟

چهار تا شش مسیر ۲۰ تا ۳۰ متری، با برگشت کامل با پیاده‌روی و یکی دو دقیقه بین مسیرها. برای برخی افراد شمردن تماس‌ها با زمین بهتر از مسافت جواب می‌دهد: ۳۰ تا ۵۰ تماس سخت در یک جلسه برای هر کسی که تازه شروع کرده زیاد است. وقتی وزنه هم می‌زنید، یک بار در هفته کافی است.

چطور جهش‌های متوالی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: با اِی‌اسکیپ یا لی‌لی‌های کوتاه متناوب شروع کنید، گام‌ها را متوسط نگه دارید و به‌جای مسافت دنبال ریتم باشید، یا روی یک شیب ملایم رو به بالا جهش کنید، که پرواز را کوتاه و فرود را نرم‌تر می‌کند. سخت‌تر: دنبال مسافت بیشتر در هر گام باشید، گام‌ها را در مسافتی ثابت بشمارید و سعی کنید یکی را کم کنید، یا یک جلیقهٔ سبک بپوشید. جهش رو به پایین شیب نسخهٔ سخت‌تر نیست، نسخهٔ آسیب‌زاست.

جهش‌های متوالی برای چیست و چه کسانی نباید انجامش دهند؟

قدرت واکنشی تک‌پا و توان افقی را می‌سازد که مستقیماً به دویدن سرعتی و شتاب‌گیری منتقل می‌شود، و یاد می‌دهد زمین را هل دهید به‌جای اینکه پا را به جلو دراز کنید. برای هر کسی که تازه پرش را شروع کرده، اضافه‌وزن دارد، یا از مشکل ساق، آشیل یا زانو برمی‌گردد انتخاب ضعیفی است، چون نیروها زیادند. در پایان یک جلسهٔ سخت هم اشتباه است، وقتی کیفیتی که تمرین می‌دهد از بین رفته است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن