گتآپ چهارزانو
بلند شدن از حالت نشستهٔ چهارزانو بدون استفاده از دستها آزمونی سخت است که تحرک، قدرت پا در یک تلاش واحد و تعادل را یکجا میسنجد. وزن را روی پاها به جلو منتقل می‌کنید و می‌ایستید، سپس با کنترل دوباره پایین می‌آیید. این حرکت با تحرک لگن و مچ پا و قدرت پایین‌تنه همبستگی دارد و مهارتی واقعاً دشوار است که برای آزادی حرکتی بلندمدت ارزش دنبال کردن دارد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست رانی
- هدف
- سرینی بزرگ, راست رانی
- ثانویه
- پهن خارجی, سرینی میانی, خیاطه, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
صاف روی زمین بنشینید و پاها را جلوی خود چهارزانو کنید.
- 2
کمی پاها را از حالت ضربدری باز کنید و آن‌ها را به داخل جمع کنید تا بتوانید روی آن‌ها وزن بیندازید.
- 3
سینه را روی پاها به جلو ببرید و وزنتان را روی آن‌ها منتقل کنید.
- 4
از هر دو پا فشار دهید و در یک تلاش نرم و بدون تماس با زمین بلند شوید.
- 5
حرکت را برعکس کنید تا با کنترل دوباره در حالت نشستهٔ چهارزانو جمع شوید.
- 6
بین ست‌ها عوض کنید که کدام پا از جلو ضربدری می‌شود.
نکته‌ها
- اول سینه را کاملاً به جلو متمایل کنید؛ تا وزنتان روی پاها نیاید نمی‌توانید بلند شوید.
- حرکت را آهسته و با فشار پیوسته نگه دارید، نه اینکه بخواهید با فنر بالا بیایید.
- برای ساده‌سازی از نوک انگشت یا یک نیمکت کوتاه کمک بگیرید و هرچه قوی‌تر شدید این کمک را کمتر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها هنگام جابه‌جایی وزن به جلو از زیر لگن بیرون می‌لغزند، به‌جای اینکه مستقیماً زیر آن جمع بمانند.
- درست وقتی لگن از زمین جدا می‌شود، بلند شدن به‌جای یک فشار پیوسته و آهسته، به جهشی ناگهانی تبدیل می‌شود.
- دستها در تمام مدت درست بالای زمین معلق می‌مانند، آماده برای مهار افتادن، به‌جای اینکه کاملاً به ایستادن بدون دست متعهد شوند.
- هر بار ضربدری کردن همان پا در جلو به‌جای متناوب کردن، یک الگوی لگن را کاملاً بدون تمرین می‌گذارد.
- زانوها هنگام فشار به‌جای ماندن تقریباً زیر لگن، به طرفین باز می‌شوند و تلاش را روی پایه‌ای ناپایدار پخش می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای گتآپ چهارزانو چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوم؟
- با ۲ ست، هر ست ۲ تا ۳ تکرار برای هر پای جلو شروع کنید، با یک نیمکت کوتاه یا کمک نوک انگشت، و آن را بهآرامی در طول هفتهها نه جلسهها کم کنید. پیش از تلاش کامل بدون دست، باید با چهارزانو نشستن با پاهای جمعشده زیر بدن راحت باشید و بتوانید بدون دست از وضعیت نیمهزانوزده بایستید.
- چگونه گتآپ چهارزانو را آسانتر یا سختتر کنم؟
- از یک نیمکت کوتاه یا چند نوک انگشت برای تکیهٔ سبک کمک بگیرید و فقط به اندازهٔ نیاز به آن تکیه کنید و کمک را بهتدریج حذف کنید. برای سختتر کردن، در تمام تکرار دستها را روی سینه ضربدری کنید یا کل بلند شدن را به شمارش ۵ ثانیه کند کنید.
- گتآپ چهارزانو برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- تحرک لگن و مچ پا، قدرت پای تکتلاش و تعادل را همزمان میسنجد؛ هدف بلندمدت ارزشمندی برای آزادی حرکتی است، نه تمرین قدرتی مبتدی. اگر زانوها یا مچ پاهایتان هنوز در چهارزانو نشستن راحت نیستند از آن صرفنظر کنید، چون کل بلند شدن به آن وضعیت آغازین بستگی دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.