جهش ضربدری

نکته‌ها

• زانوی فرود را دقیقاً روی پا نگه دارید؛ کل هدف حرکت، جلوگیری از افتادن آن به داخل است.
• با عبورهای ضربدری کوچک و مسافت‌های کوتاه شروع کنید، پیش از آنکه سراغ پرش‌های بزرگ‌تر بروید.
• دو پا را صادقانه با هم مقایسه کنید و به سمت ضعیف‌تر توجه بیشتری بدهید.

تنوع‌ها

• لی‌لی تک‌پا
• پرش زیگزاگ
• جهش جانبی
• پرش روی جعبه تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• پای آزاد برای نجات هر فرود زمین را لمس می‌کند، و لحظه‌ای که این کار را می‌کند دیگر تمرین تک‌پا نیست. اگر مدام تکرار می‌شود، پرش‌ها را کوتاه کنید تا متوقف شود.
• لگن در هوا می‌چرخد و در نتیجه رو به عرض خط فرود می‌آیید نه در امتداد آن؛ این کار به‌جای بارگذاری مستقیم رو به جلو، زانو را در حالت پیچش بار می‌دهد.
• پرش‌ها از خط رد می‌شوند اما دیگر رو به جلو حرکت نمی‌کنند، پس در نهایت درجا چپ و راست می‌پرید. هر پرش باید هم در طول خط پیش برود و هم سمت را عوض کند.
• فرود پیش از اینکه زانو آرام بگیرد با عجله به پرش بعدی وصل می‌شود، پس کنترلی که برای ساختنش آمده‌اید هرگز اتفاق نمی‌افتد. تا وقتی الگو تازه است هر فرود را لحظه‌ای نگه دارید.
• بازوها برای تعادل به پهلوها چسبانده می‌شوند، و بدون تاب متقابل تنه کار تعادل را انجام می‌دهد، که در هر تماس به شکل لرزش در لگن نمایان می‌شود.

پرسش‌های متداول

تعداد معقول جهش ضربدری برای شروع چقدر است؟

سه ست پنج یا شش پرشی برای هر پا، با یک دقیقه استراحت بین ست‌ها، و ست را لحظه‌ای که پای آزاد زمین را لمس کرد تمام کنید. پیش‌نیاز فرود تک‌پای کنترل‌شده است: باید بتوانید روی یک پا به جلو بپرید و فرود را دو ثانیه بی‌حرکت نگه دارید، با هر کدام از دو پا، پیش از اینکه حالت ضربدری را اضافه کنید. با رد شدن دورتر از خط پیشرفت کنید نه افزودن تکرار، و هر دو پا را روی همان اعداد نگه دارید تا مقایسهٔ بینشان معنادار بماند.

چطور جهش ضربدری را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، هر فرود را تثبیت و پیش از پرش بعدی تنظیم کنید، یا اول الگو را روی دو پا اجرا کنید تا زاویه را بدون نیاز تعادلی یاد بگیرید؛ ضربدری باریک‌تر هم از لگن و مچ پا بسیار کمتر می‌طلبد. برای سخت‌تر کردن، دورتر از خط رد شوید، زمان تماس با زمین را کم کنید تا پرش‌ها به هم زنجیر شوند، یا بشمارید شش پرش شما را تا کجای خط می‌برد و سعی کنید آن را بشکنید. مانع کوچکی روی خط یک پیشرفت است، اما فقط وقتی فرودها بی‌صدا شدند.

جهش ضربدری برای چیست و چه زمانی باید از آن دوری کرد؟

تمرین کنترل تک‌پایی است که از آزمون‌های بازگشت به ورزش گرفته شده: حالت ضربدری لگن و مچ پا را وادار می‌کند جلوی افتادن زانو به داخل را بگیرند در حالی که هنوز رو به جلو حرکت می‌کنید، و مقایسهٔ دو پا اطلاعات زیادی به شما می‌دهد. ورزشکاران زمین و سالن و افراد در پایان برنامهٔ توان‌بخشی ارزش واقعی از آن می‌گیرند. با زانو یا مچ پای دردناک، متورم یا تازه آسیب‌دیده انتخاب اشتباهی است، و اگر از آسیب رباط برمی‌گردید زمان‌بندی‌اش باید از درمانگرتان بیاید نه از یک فهرست تمرین. هیچ کمکی به آمادگی نمی‌کند، پس ست‌ها را کوتاه نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن