جهش جانبی به پرش طول

نکته‌ها

• فرود جانبی را کوتاه نگه دارید؛ مکث طولانی، تکانه‌ای را که می‌خواهید تغییر جهت دهید از بین می‌برد.
• پیش از اقدام به پرش رو به جلو، زانوی فرودِ جانبی را کنترل کنید.
• فرود آخرِ پرش طول را تثبیت کنید، نه اینکه با تلوتلو از آن خارج شوید.

تنوع‌ها

• جهش جانبی
• جهش اسکیتی با فرود ثابت
• جهش به پرش عمودی

اشتباه‌های رایج

• مکث طولانی پس از فرود جانبی تمام تکانه‌ای را که پرش رو به جلو قرار است تغییر مسیر دهد از بین می‌برد.
• زانوی فرود جهش جانبی پیش از اینکه حتی به تغییر مسیر به جلو برسید به داخل فرو می‌ریزد، بنابراین کل زنجیره از پایه‌ای ناپایدار شروع می‌شود.
• جهش به همان جهت جانبی در هر تکرار به‌جای عوض کردن طرف، کنترل صفحهٔ پیشانی یک لگن را تمرین می‌دهد در حالی که دیگری هیچ تمرینی نمی‌گیرد.
• رفتن عجولانه به پرش رو به جلو پیش از پایدار شدن فرود پهلو، تغییر مسیر را به تلو تلو خوردن تبدیل می‌کند نه انتقال کنترل‌شده.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار جهش جانبی به پرش طول انجام دهید؟

۳ ست ۳ تکراری کار کنید، در هر تکرار طرف جهش را عوض کنید، و بین تلاش‌ها نزدیک به ریکاوری کامل استراحت کنید چون تمرین توان چندجهته سختی است. فقط وقتی تکرار اضافه کنید که هر دو جهت با کنترل برابر فرود بیایند.

چگونه جهش جانبی به پرش طول را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

برای آسان‌تر کردن، پیش از ترکیب کردن، بر جهش جانبی و پرش طول به‌طور جداگانه مسلط شوید، یا هر دو فاصله را کوتاه کنید. برای سخت‌تر کردن، جهش جانبی دومی پیش از پرش طول نهایی اضافه کنید تا تعداد تغییر جهت‌ها بیشتر شود.

جهش جانبی به پرش طول برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

لگن را برای جذب نیرو در یک جهت و تغییر مسیر آن در جهت دیگر تمرین می‌دهد، دقیقاً آنچه ورزش‌هایی با تغییر جهت ناگهانی می‌طلبند. برای کسی که قبلاً کنترل محکم فرود تک‌پا را روی جهش جانبی پایه نساخته انتخاب بدی است، چون دو مهارت سخت را در یک تکرار پیوسته روی هم می‌گذارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن