Combien de bonds suivis d'un saut vertical faut-il faire ?

Quatre à six efforts au total par séance, chacun traité comme une série à part, avec un retour au départ en marchant entre eux et la jambe d'attaque alternée. C'est un exercice à faible volume et haute qualité : si le dernier saut est nettement plus bas que le premier, la séance est terminée. Une fois par semaine en plus d'un autre travail de puissance suffit.

Comment rendre les bonds suivis d'un saut vertical plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : réduisez à un seul bond avant le saut, ou faites quelques pas de marche jusqu'à un appui sur deux pieds pour arriver plus lentement. Plus difficile : ajoutez un bond, couvrez plus de terrain sur le dernier, ou visez une cible qu'il faut aller toucher en s'étirant. Une courte course d'élan est plus difficile encore, mais seulement une fois que l'appui sur deux pieds est silencieux et contrôlé.

Qui devrait faire des bonds suivis d'un saut vertical ?

Les athlètes qui doivent transformer une course en saut, comme les rebondeurs au basket, les attaquants au volley et quiconque joue de la tête, car l'exercice entraîne la conversion de la vitesse horizontale en hauteur. C'est un mauvais choix pour les débutants, pour quiconque ne réceptionne pas encore silencieusement un simple saut vertical, et comme travail de condition physique. Faites-le sur herbe, gazon synthétique ou piste plutôt que sur béton, et en début de séance.

Avancé

Bond suivi d'un saut vertical

Le bond suivi d'un saut vertical enchaîne quelques bonds alternés sur la piste et se termine en plantant les deux pieds pour sauter le plus haut possible. Il apprend aux athlètes à rassembler l'élan horizontal et à le convertir en production verticale, un transfert visible au rebond, au smash et à la tête au football. Programmez-le comme combinaison lors des jours de puissance une fois les bondissements et les sauts verticaux chacun maîtrisés.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Faites deux ou trois bonds alternés pour prendre de l'élan vers l'avant.
2
Après le dernier bond, posez les deux pieds et descendez rapidement en contre-mouvement.
3
Balancez les deux bras vers le bas puis fortement vers le haut en étendant hanches, genoux et chevilles.
4
Sautez aussi haut que possible en vous grandissant en haut.
5
Réceptionnez-vous en douceur sur les deux pieds, hanches en arrière et genoux pliés.
6
Revenez au départ et répétez en alternant la jambe avant.

Conseils

Gardez la transition du dernier bond à l'impulsion rapide et basse.
Synchronisez le balancement des bras avec la poussée des jambes pour que les deux contribuent au saut.
Amortissez la réception en silence avant de vous replacer pour la répétition suivante.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le dernier bond est allongé au maximum et l'appui devient un sauvetage au lieu d'une impulsion ; raccourcissez ce dernier bond pour que les deux pieds atterrissent sous vous.
Un petit pas hésitant s'invite avant l'appui, et l'élan construit sur trois bonds s'échappe dans cette demi-seconde.
Les pieds atterrissent décalés à l'appui, si bien qu'une jambe fait l'essentiel du saut et que l'impulsion dérive sur le côté ; les deux pieds doivent toucher au même instant, à largeur de hanches et bien de face.
L'appui se fait sur les talons tibias verticaux, ce qui freine fort et ne restitue rien ; atterrissez sur tout le pied tibias inclinés vers le saut.
Les répétitions s'accumulent parce que l'exercice est amusant, et à la sixième, les bonds sont devenus des pas de footing ; cinq ou six efforts au total avec un retour en marchant entre eux font une série complète.

Questions fréquentes

Combien de bonds suivis d'un saut vertical faut-il faire ?: Quatre à six efforts au total par séance, chacun traité comme une série à part, avec un retour au départ en marchant entre eux et la jambe d'attaque alternée. C'est un exercice à faible volume et haute qualité : si le dernier saut est nettement plus bas que le premier, la séance est terminée. Une fois par semaine en plus d'un autre travail de puissance suffit.
Comment rendre les bonds suivis d'un saut vertical plus faciles ou plus difficiles ?: Plus facile : réduisez à un seul bond avant le saut, ou faites quelques pas de marche jusqu'à un appui sur deux pieds pour arriver plus lentement. Plus difficile : ajoutez un bond, couvrez plus de terrain sur le dernier, ou visez une cible qu'il faut aller toucher en s'étirant. Une courte course d'élan est plus difficile encore, mais seulement une fois que l'appui sur deux pieds est silencieux et contrôlé.
Qui devrait faire des bonds suivis d'un saut vertical ?: Les athlètes qui doivent transformer une course en saut, comme les rebondeurs au basket, les attaquants au volley et quiconque joue de la tête, car l'exercice entraîne la conversion de la vitesse horizontale en hauteur. C'est un mauvais choix pour les débutants, pour quiconque ne réceptionne pas encore silencieusement un simple saut vertical, et comme travail de condition physique. Faites-le sur herbe, gazon synthétique ou piste plutôt que sur béton, et en début de séance.

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