جهش ترکیبی

نکته‌ها

• در هر فرود زانو را در راستای انگشتان پا نگه دارید، به‌ویژه در جهش‌های تک‌پای پیاپی.
• به‌جای یک ریتم شتاب‌زده، مسافت و تماس‌های بی‌صدا و کنترل‌شده را هدف بگیرید.
• اگر فرودها بی‌کیفیت شد، پیش از کم کردن مسافت، تعداد تماس‌های هر پا را کم کنید.

تنوع‌ها

• جهش‌های متوالی
• جهش تک‌پا
• جهش زیگزاگ

اشتباه‌های رایج

• لگن در پرش دوم و سوم هم‌پا کج می‌شود یا باز می‌چرخد، چون تماس‌های تک‌پای مکرر تثبیت‌کننده‌های لگن را سخت‌تر از باندینگ متناوب عادی بارگذاری می‌کنند.
• ریتم بین پاها می‌شکند و به‌جای انتقال تمیز، هنگام عوض کردن پا یک قدم مردد و بریده‌بریده برداشته می‌شود، که سرعت افقی‌ای را که تمرین قرار است بسازد هدر می‌دهد.
• بعضی ورزشکاران مسافت کل را بر کیفیت ترجیح می‌دهند، بنابراین شمار تماس‌ها برای هر پا بالا می‌رود حتی با پرصداتر و کم‌کنترل‌تر شدن فرودها.
• تاب بازو به رسیدن تک‌دستی تبدیل می‌شود به‌جای رانش دوبازویی که الگو می‌طلبد، که نیروی پیش‌رانی هر جهش را کم می‌کند.
• امتحان الگوهای ترکیبی پیش از تمیز بودن باندینگ‌های تک‌پا یک چالش هماهنگی را روی ضعف فرودی که هنوز اصلاح نشده اضافه می‌کند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای جهش ترکیبی چیست؟

با الگوی ساده دو چپ، دو راست برای ۲ ست حدود ۱۵ تا ۲۰ متری شروع کنید، با پیاده‌روی برگشت برای ریکاوری کامل بین ست‌ها. پیش از افزودن این تمرین، باید از قبل باندینگ‌های تک‌پا را بی‌صدا و کنترل‌شده فرود بیاورید — اگر آن‌ها هنوز شلخته به نظر می‌رسند، به‌جای لایه کردن الگو روی آن‌ها زمان بیشتری آنجا بگذارید.

چگونه جهش ترکیبی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

برای ساده‌تر کردن، به یک پرش برای هر پا پایین بیایید پیش از رسیدن به دو یا سه، یا مسافت را کوتاه کنید تا خستگی فرودها را خراب نکند. برای پیشرفت، تماس برای هر پا اضافه کنید، مسافت را بیشتر کنید، یا الگوی پیچیده‌تری مانند سه پرش در یک طرف و یکی در دیگری استفاده کنید.

جهش ترکیبی برای چه کاری خوب است؟

توان افقی یک‌طرفه و سفتی فرود را برای ورزش‌هایی با تماس‌های تک‌پای مکرر مانند دوی سرعت، پرش و تغییر جهت می‌سازد، پس برای ورزشکارانی که از مرحلهٔ مبتدی پلایومتریک گذشته‌اند مناسب است. برای کسی که تازه به تمرین پرش آمده یا از آسیب پایین‌تنه برمی‌گردد انتخاب بدی است، چون بارگذاری تک‌پای مکرر با مکانیک فرود ضعیف ناسازگار است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن