جهش-جهش-پرش

نکته‌ها

• دو جهش را روان نگه دارید تا تکانه به پرش نهایی منتقل شود.
• جهش دوپا را سریع بارگذاری کنید؛ مکث طولانی انرژی ذخیره‌شده را هدر می‌دهد.
• پیش از شمردن تکرار، فرود آخر را کنترل‌شده تثبیت کنید.

تنوع‌ها

• لی‌لی با فرود ثابت تک‌پا
• لی‌لی تک‌پا
• جهش به پرش عمودی

اشتباه‌های رایج

• پس از جهش دوم، پاها به‌جای کنار هم، یکی جلوتر از دیگری روی زمین می‌نشینند، بنابراین پرش نهایی به‌جای یک پایهٔ دوپای پایدار، نامتقارن آغاز می‌شود.
• جهش دوم از خط مورد نظر منحرف می‌شود، بنابراین فرود دوپا کج انجام می‌شود و پرش با زاویه پرتاب می‌شود به‌جای مستقیم به جلو.
• بعضی ورزشکاران حتی وقتی فرود نهایی تلو تلو خوردن است تکرار را می‌شمارند، که عادت تمام کردن بدون تعادل را تمرین می‌دهد به‌جای ثابت ماندن فرود.
• زانوها در فرود سفت می‌مانند به‌جای خم شدن برای جذب نیرو، و ضربه را مستقیم به مفاصل می‌فرستند نه ماهیچه‌ها.
• همیشه با یک پا شروع کردن به‌جای متناوب کردن یعنی یک طرف هرگز گذار از جهش به پرش را تمرین نمی‌کند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای جهش-جهش-پرش چیست؟

با ۲ ست ۳ تا ۴ تکرار برای هر پا شروع کنید، با استراحت کامل بین تکرارها تا هر پرش با تمام توان انجام شود، نه با خستگی. پیش از افزودن این حرکت، باید از قبل با پرش‌های تک‌پا و پرش طول یا عمودی ایستاده به‌تنهایی راحت باشید، چون این تمرین از شما می‌خواهد هر دو را زیر خستگی زنجیره کنید.

چگونه جهش-جهش-پرش را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

برای آسان‌تر کردن، دو جهش و پرش را پیش از پیوند دادن به‌عنوان تمرین‌های جداگانه کار کنید، یا پیش از پرش فقط یک جهش انجام دهید. برای سخت‌تر کردن، جهش سومی پیش از پرش اضافه کنید، مسافت یا ارتفاع بیشتری دنبال کنید، یا مکث کوتاهی در فرود برای آزمون پایداری اضافه کنید.

جهش-جهش-پرش برای چه کاری خوب است؟

توانایی حمل و تغییر مسیر شتاب از تماس‌های تک‌پا به پایان قدرتمند دوپا را تمرین می‌دهد، الگویی رایج در رشته‌های میدانی و سالنی، پس برای ورزشکارانی که از قبل پایهٔ پلایومتریک دارند مناسب است. برای کسی که تازه به تمرین پرش آمده انتخاب بدی است، چون نیاز هماهنگی بالاست و فرود لرزان اینجا نیروی دو حرکت را روی هم می‌اندازد نه یک حرکت.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن