هاپ جانبی از روی مانع

نکته‌ها

• در هر فرود زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید، نه اینکه به داخل بیفتند.
• صاف و سبک بمانید؛ نشستن در اسکات عمیق بین پرش‌ها سرعت واکنشی را از بین می‌برد.
• اگر به مانع گیر کردید، ارتفاع آن را کم کنید، چون عبور تمیز از ارتفاع مهم‌تر است.

تنوع‌ها

• پرش از مانع
• جهش جانبی
• پرش زیگزاگ
• جهش پوگو

اشتباه‌های رایج

• نقطهٔ فرود شما با هر جهش از مانع دورتر می‌شود، پس هاپ‌های آخر دو برابر اولی‌ها مسافت طی می‌کنند و در مسیر برگشت پا به مانع گیر می‌کند.
• تنه برای کمک به رد شدن پاها از مانع، دور از آن خم می‌شود، که هیچ ارتفاعی نمی‌دهد و شما را در طرف دیگر نامتعادل فرود می‌آورد.
• شانه‌ها هم‌زمان با هاپ‌ها به چپ و راست تاب می‌خورند، پس بالاتنه شما را از روی مانع پرت می‌کند به‌جای اینکه پاها شما را از زمین هل دهند.
• ست‌ها به ۳۰ یا ۴۰ هاپ می‌رسند چون ده‌تای اول آسان به نظر می‌رسند، و انتهای ست کند و سنگین است. ده تا بیست تماس سریع یک ست است؛ کیفیت جهش تمام هدف است.
• یک پا کسری از ثانیه بعد از دیگری از زمین جدا می‌شود، و پای دنباله‌رو همانی است که به مانع گیر می‌کند. هر هاپ را با وزن یکسان روی هر دو پا و لگن صاف شروع کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند هاپ جانبی از روی مانع باید انجام دهید؟

چهار تا شش ست ده تا بیست تماس، یا ۱۵ تا ۲۰ ثانیه هاپ پیوسته، با یک دقیقه استراحت بین ست‌ها. با مانعی که بلندتر از ساق پایتان نیست شروع کنید و فقط وقتی هر فرود بی‌صدا و صاف بود آن را بالا ببرید. دو جلسه در هفته به‌راحتی در کنار سایر تمرینات جا می‌شود. وقتی بیشتر می‌خواهید، یک ست یا کمی ارتفاع اضافه کنید به‌جای طولانی کردن هر ست، چون ست‌های طولانی تمرینی فنری را به تمرینی خسته‌کننده تبدیل می‌کنند و فرودها اول آسیب می‌بینند.

به‌جای مانع از روی چه چیزی می‌توانم هاپ بزنم؟

حولهٔ لوله‌شده، نودل استخر، یک کفش یا حتی یک نوار چسب چیزی برای رد شدن به شما می‌دهد، و هاپ زدن از روی خط همان هل دادن و فرود را تمرین می‌دهد به شرطی که زانوها را بالا بیاورید نه اینکه سطحی رد شوید. از هر چیز سفت و سنگین مثل نیمکت یا صفحه‌ای که روی لبه ایستاده صرف‌نظر کنید، چون گیر کردن پا به آن هاپ را به زمین خوردن تبدیل می‌کند. اگر نشانهٔ ارتفاع را بدون ریسک می‌خواهید، یک بطری آب کنار خط فرودتان بگذارید و هدفتان رد شدن از بالای آن باشد.

هاپ جانبی از روی مانع برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

توان پهلوبه‌پهلو و مچ پا و زانوی سفت و کنترل‌شده‌ای را می‌سازد که برای هل دادن و تغییر مسیر لازم دارید، چیزی که پرش رو به جلو هرگز تمرین نمی‌دهد. ورزشکاران زمین و سالن و هر کسی که توانایی تغییر جهت را بازسازی می‌کند بیشترین بهره را می‌برند. وقتی مچ پا یا زانو دردناک یا متورم است انتخاب ضعیفی است، چون هر فرود بار پهلویی کوچکی بر این مفاصل است، و قدرت‌ساز نیست؛ آن را با اسکات و کار تک‌پا همراه کنید نه به‌جای آن‌ها. آن را از مدارهای طولانی و نفس‌گیر دور نگه دارید، جایی که فرودها اول خراب می‌شوند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن