Combien de répétitions de saut par-dessus la box devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 5 répétitions à une hauteur de box que vous franchissez avec de la marge, en vous reposant entre les répétitions au lieu de les enchaîner à la hâte. Ajoutez une répétition ou une série une fois que chaque réception ressemble à la première, et seulement ensuite envisagez de monter la box.

Que puis-je utiliser à la place d'une box de pliométrie pour le saut par-dessus la box ?

Un banc solide ou une plateforme de step bien stable servent tous deux de substitut, tant que la surface est large et ne bascule pas. Gardez une hauteur prudente sur une surface improvisée, car la stabilité compte plus que la hauteur que vous pouvez sauter.

Que travaille le saut par-dessus la box et quand ne convient-il pas ?

Il combine puissance verticale et déplacement vers l'avant et sert aussi de conditionnement léger en répétitions, entraînant les sauts répétés sans la réception plus dure d'un saut droit vers le bas. Il convient mal à quiconque a des genoux ou des chevilles capricieux, car l'impulsion comme la réception chargent ces articulations de façon répétée.

Intermédiaire

Saut par-dessus la box

Le saut par-dessus la box associe puissance verticale et déplacement vers l'avant, en demandant de franchir la box et de réceptionner avec contrôle de l'autre côté. Toucher la box ou la franchir d'un bond garde un impact plus faible qu'un saut maximal tout en ajoutant une dimension de conditionnement en répétitions. C'est un classique des séances qui entraîne la triple extension répétée sans le choc d'un saut directement vers le sol.

Équipement: Box
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à une box stable, pieds à largeur de hanches, un petit pas en retrait.
2
Fléchissez et balancez les bras pour armer, puis sautez sur ou par-dessus la box.
3
Touchez le dessus des deux pieds ou franchissez-la, puis descendez en marchant ou en sautant de l'autre côté.
4
Réceptionnez-vous en douceur sur l'avant des deux pieds, genoux pliés pour absorber.
5
Tournez-vous vers la box et sautez pour revenir du côté de départ.
6
Gardez un rythme régulier pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils

Réceptionnez-vous de l'autre côté genoux souples au lieu de retomber jambes raides.
Gardez une hauteur de box raisonnable pour la franchir sans devoir plier fortement les hanches.
Faites face à la box à chaque répétition pour que le saut reste un bond propre vers l'avant, pas une torsion désordonnée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le rythme s'accélère d'une répétition à l'autre jusqu'à ce que la réception en haut soit bâclée, sautant le moment de contrôle que le mouvement doit inclure à chaque fois.
Les bras cessent d'aider le saut par leur balancement dès que la fatigue s'installe, si bien que les jambes doivent seules produire la hauteur qu'elles partageaient avant avec les bras.
Regarder la box en plein saut au lieu de choisir un point avant de quitter le sol dérègle le timing de la réception.
Le pied à la traîne accroche le bord de la box parce que le saut la franchit de justesse à chaque répétition, sans marge pour une répétition fatiguée.
Se retourner trop vite après la réception de l'autre côté lance la répétition suivante avant que la première soit réellement terminée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de saut par-dessus la box devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 5 répétitions à une hauteur de box que vous franchissez avec de la marge, en vous reposant entre les répétitions au lieu de les enchaîner à la hâte. Ajoutez une répétition ou une série une fois que chaque réception ressemble à la première, et seulement ensuite envisagez de monter la box.
Que puis-je utiliser à la place d'une box de pliométrie pour le saut par-dessus la box ?: Un banc solide ou une plateforme de step bien stable servent tous deux de substitut, tant que la surface est large et ne bascule pas. Gardez une hauteur prudente sur une surface improvisée, car la stabilité compte plus que la hauteur que vous pouvez sauter.
Que travaille le saut par-dessus la box et quand ne convient-il pas ?: Il combine puissance verticale et déplacement vers l'avant et sert aussi de conditionnement léger en répétitions, entraînant les sauts répétés sans la réception plus dure d'un saut droit vers le bas. Il convient mal à quiconque a des genoux ou des chevilles capricieux, car l'impulsion comme la réception chargent ces articulations de façon répétée.

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