پرش طول

نکته‌ها

• پرش را به سمت جلو هدف بگیرید، نه به سمت آسمان؛ ارتفاع زیاد مسافت افقی را هدر می‌دهد.
• تاب دست‌ها را پرقدرت اجرا کنید، چون وقتی با باز کردن لگن هماهنگ شود می‌تواند مسافت واقعی اضافه کند.
• بین تکرارها کاملاً از نو آماده شوید تا هر پرش یک تلاش حداکثری و تازه باشد، نه یک تلاش خسته.

تنوع‌ها

• پرش روی باکس
• جهش‌های متوالی
• پرش طول تکراری
• پرش طول تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• فرود آمدن با زانوهای سفت و صاف به‌جای عقب نشستن لگن، فرود را به توقفی ضربه‌دار تبدیل می‌کند نه جذبی کنترل‌شده.
• تاب خوردن تنبلانهٔ دست‌ها به‌جای راندن محکم به جلو، که پیش از اینکه پاها حتی باز شدنشان را تمام کنند مسافت واقعی را هدر می‌دهد.
• وقتی خستگی می‌رسد، پرش‌ها بدون تنظیم کامل پشت سر هم زده می‌شوند و آنچه باید پنج تلاش حداکثری باشد به پنج جهش خسته تبدیل می‌شود.
• منحرف شدن زاویهٔ پرتاب به بالا به‌جای جلو، که مسافت را با ارتفاعی عوض می‌کند که این تمرین هرگز آن را نمی‌سنجید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرش طول باید انجام دهید؟

وقتی این پرش برایتان تازه است، ۳ تا ۵ ست ۳ تا ۵ پرشی کاملاً کافی است، چون هر تکرار باید تلاشی حداکثری و تازه باشد نه خسته. با اضافه کردن یکی دو تکرار به هر ست پیشرفت کنید، پیش از آنکه اصلاً بار یا پیچیدگی اضافه کنید.

چطور پرش طول را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، از تاب کوچک‌تر دست‌ها استفاده کنید و در وضعیتی بازتر و پایدارتر فرود بیایید، یا فقط مسافت کمتری را هدف بگیرید. برای سخت‌تر کردن، نگه‌داشتن ثابت پس از فرود اضافه کنید، روی سطح نرم کمی بالاتر بپرید، یا مثل پرش طول تکراری پرش‌ها را پشت سر هم وصل کنید.

پرش طول برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

توان افقی می‌سازد که به شروع دوی سرعت و تغییر جهت منتقل می‌شود، که آن را هم برای ورزشکاران و هم برای تمرین توان عمومی حرکتی اصلی می‌کند. اگر هنوز نمی‌توانید نرم و کنترل‌شده فرود بیایید، یا اگر دنبال ابزاری برای آمادگی هوازی هستید انتخاب ضعیفی است، چون قرار است در حالت تازه تمرین شود نه با حجم بالا.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن