دور دنیا با سیم‌کش

نکته‌ها

• زاویهٔ آرنج را در تمام مدت ثابت نگه دارید؛ خم و راست کردن آن، حرکت را به پرس تبدیل می‌کند.
• از بار سبک و مسیر نرم استفاده کنید تا شانه‌ها در بالا یا پایین حرکت کشیده و تکان داده نشوند.
• دنده‌ها را پایین و تنه را بی‌حرکت نگه دارید تا وزنه را دست‌ها جابه‌جا کنند، نه تاب خوردن بدن.

تنوع‌ها

• فلای سیم‌کش از پایین به بالا
• فلای بالاسینه سیم‌کش
• فلای بالاسینه با دمبل
• کراس‌اوور سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• بیشتر خم شدن آرنج‌ها در بالای قوس برای کمک به تمام کردن حرکت، که بی‌آنکه متوجه شوید حرکت ایزوله را به پرس تبدیل می‌کند.
• بار زدن قرقره‌ها آن‌قدر سنگین که تنه برای حرکت دادن دستگیره‌ها باید خم شود یا تاب بخورد، تنش را از سینه برمی‌دارد و آن را به کشیدن با کل بدن تبدیل می‌کند.
• کشیده شدن ناگهانی شانه‌ها به جلو در بالا و پایین قوس، جایی که کابل‌ها بیشترین کشش را دارند، به‌جای کنترل آن دامنه.
• وقتی قوس سریع می‌شود، تکانه دستگیره‌ها را می‌برد نه عضلات سینه، پس عضله در بیشتر تکرار کار نمی‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار دور دنیا با سیم‌کش باید انجام دهید؟

با دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار آهسته با وزنهٔ سبک شروع کنید، چون این حرکت ایزولهٔ پایانی است نه سازندهٔ قدرت. بار را برای همیشه سبک نگه دارید؛ سنگین‌تر رفتن اینجا عمدتاً شانه‌ها را درگیر می‌کند به‌جای ساختن سینهٔ بیشتر.

به‌جای دستگاه سیم‌کش برای دور دنیا از چه چیزی استفاده کنم؟

دو کش مقاومتی سبک که در هر طرف پایین مهار شده‌اند اجازه می‌دهند در قوس پهن مشابهی با تنش ثابت حرکت کنید. دمبل‌های سبک می‌توانند مسیر را دراز کشیده روی نیمکت شیب‌دار تقلید کنند، هرچند ایستاده با دمبل، تنش در بالای قوس از دست می‌رود جایی که کابل‌ها همچنان می‌کشیدند.

دور دنیا با سیم‌کش برای چیست و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

حرکت پایانی ایزوله‌ای است که سینه را در قوسی بلند می‌کشد و منقبض می‌کند، و برای افزودن کار جزئیات پس از پرس سنگین‌تر خوب است. به‌عنوان حرکت اصلی سینه انتخاب نادرستی است، چون بار باید سبک بماند و قدرت خام پرس را مثل پرس سینه یا پارالل نمی‌سازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه