فلای سیم‌کش از پایین به بالا

نکته‌ها

• دست‌ها را به‌صورت مورب به بالا و به داخل برانید، نه مستقیم به بالا، تا مسیر تارهای بالای سینه دنبال شود.
• بالاتنه را صاف و دنده‌ها را پایین نگه دارید تا شانه‌ها کار را به دست نگیرند.
• در بالای حرکت مکث کنید و فشار دهید، بعد بگذارید سیم‌کش‌ها شما را به عقب برگردانند.

تنوع‌ها

• کراس‌اوور سیم‌کش
• فلای بالاسینه با دمبل
• پرس بالاسینه با دمبل
• فلای دستگاه پک‌دک

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها به‌جای اینکه در حدود ارتفاع چانه جلوی سینه به هم برسند بالای صورت تمام می‌شوند، که بخش آخر تکرار را به دلتوئید جلویی می‌دهد.
• پاهایی که موازی و نه جلو و عقب گذاشته شده‌اند شما را مجبور می‌کنند برای مقابله با کشش به عقب خم شوید؛ پاها را جلو و عقب بگذارید و دنده‌ها را پایین بالای لگن نگه دارید.
• قرقره‌هایی که سه چهار سانتی‌متر بالای زمین رها شده‌اند تکرار را با دست‌هایی که از قبل جلوی ران‌ها هستند شروع می‌کنند، که کشش پایین را حذف می‌کند.
• وقتی وزنه بالا می‌رود، آرنج‌ها به سمت بالا جلو می‌افتند و دست‌ها تا می‌شوند، پس حرکت جارویی به آپرایت رو برای ذوزنقه‌ها تبدیل می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست فلای سیم‌کش از پایین به بالا باید انجام دهید؟

بعد از پرس‌های بالاسینه، سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری انجام دهید. سبک‌تر از آنچه غریزه می‌گوید شروع کنید، چون دست‌ها بلندند و سیم در کل مسیر در برابرشان کار می‌کند. وقتی بالای حرکت دیگر حس انقباض نداد و حس شراگ داد، وزنه بیش از حد سنگین است.

در خانه به‌جای فلای سیم‌کش از پایین به بالا چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

وسط یک کش بایستید، هر سر را در یک مشت بگیرید و به سمت بالا و داخل تا ارتفاع چانه بیاورید؛ تنش کش با بسته شدن دست‌ها بیشتر می‌شود که برای این زاویه خیلی مناسب است. اگر نیمکت دارید، فلای بالاسینه با دمبل همان بالاسینه را پوشش می‌دهد، هرچند بالای هر تکرار سبک می‌شود.

فلای سیم‌کش از پایین به بالا برای چیست و چه زمانی اضافی است؟

بالاسینه را در همان خطی که تارهایش واقعاً امتداد دارند ایزوله می‌کند، با تنشی که از کشش تا انقباض حفظ می‌شود، پس همراه خوبی برای پرس بالاسینه است. وقتی جلسه‌تان از قبل فلای شیب‌دار با سیم‌کش یا حرکت ایزولهٔ دیگری برای بالاسینه دارد اضافی است؛ یکی از آن‌ها کافی است. حرکت قدرتی نیست، پس آن را در اواخر جلسه و با بار متوسط نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه