فلای بالاسینه با دستگاه

نکته‌ها

• کتف‌ها را عقب و ثابت نگه دارید تا سینه کار را انجام دهد، نه دلتوئید جلویی.
• هنگام بستن دسته‌ها شانه‌ها را بالا نکشید.
• در انقباض اوج یک لحظه مکث کنید تا ارتباط ذهن و عضله تقویت شود.

تنوع‌ها

• فلای دستگاه پک‌دک
• فلای دستگاه تک‌دست
• فلای بالاسینه با دمبل
• فلای سیم‌کش از پایین به بالا

اشتباه‌های رایج

• صندلی همان‌جایی که نفر قبلی تنظیم کرده بود رها می‌شود، و دسته‌هایی که بالاتر از شانه‌ها شروع می‌شوند حرکت جاروبی بالاسینه را به بالا آوردن دلتوئید جلویی تبدیل می‌کنند؛ آن‌ها را نزدیک ارتفاع زیرسینه تنظیم کنید.
• پشت در شروع هر تکرار از پشتی جدا می‌شود تا دسته‌ها را به حرکت درآورد، و این یعنی دستگاه به شما می‌گوید وزنه زیاد است.
• آرنج‌ها در طول حرکت صاف و خم می‌شوند، پس دست‌ها باز و بسته می‌شوند به‌جای اینکه شانه‌ها به هم نزدیک شوند؛ یک زاویهٔ نرم ثابت را در کل ست نگه دارید.
• وقتی دست‌ها دوباره کاملاً باز شدند، اجازه داده می‌شود وزنه‌ها محکم پایین بیفتند و استراحت کنند، که یک ست را به مجموعه‌ای از حرکت‌های جداگانه تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار فلای بالاسینه با دستگاه انجام دهد؟

دوازده تا ۱۵ تکرار، سه ست. چون چیزی نیاز به متعادل شدن ندارد، می‌توانید ست آخر را تا نزدیک جایی که دسته‌ها دیگر حرکت نمی‌کنند ببرید، کاری که با دمبل بالای صورت نمی‌توان به همان ایمنی انجام داد. هر بار یک صفحه بالا بروید، چون در بیشتر دستگاه‌ها یک صفحه در حرکتی به این اندازه ایزوله جهش بزرگی است.

بدون باشگاه به‌جای فلای بالاسینه با دستگاه چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کشی که پایین و پشت سرتان بسته شده و به سمت بالا و داخل تا ارتفاع چانه کشیده شود، همان خط بالاسینه را دنبال می‌کند. اگر نیمکت دارید، فلای بالاسینه دمبل معادل وزنهٔ آزاد آن است، با این تفاوت که اکنون خودتان مسیر را هدایت می‌کنید نه دستگاه.

فلای بالاسینه با دستگاه برای چیست و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

کم‌مهارت‌ترین راه برای ایزوله کردن بالاسینه است، که آن را برای مبتدیانی که یاد می‌گیرند تمرین سینه چه حسی دارد و برای افزودن حجم در اواخر جلسه با خطری بسیار کم مفید می‌کند. وقتی دستگاه با ساختار بدنتان جور نیست انتخاب مناسبی نیست: اگر قوس ثابت شانه‌تان را گیر می‌اندازد یا صندلی به اندازهٔ کافی بالا نمی‌رود، از سیم‌کش استفاده کنید. همچنین هیچ کاری از عضلات تثبیت‌کننده‌ای که وزنه‌های آزاد تمرین می‌دهند نمی‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه