فلای بالاسینه با دمبل

نکته‌ها

• به‌جای خم و راست کردن آرنج‌ها، به بغل کردن دور یک بشکه فکر کنید.
• از باری سبک‌تر از آنچه با آن پرس می‌کنید استفاده کنید؛ فلای سینه را در وضعیت مکانیکی نامساعدی قرار می‌دهد.
• پایین‌تر از یک کشش راحت نروید، چون می‌تواند فشار بیش از حد به شانه وارد کند.

تنوع‌ها

• فلای دمبل تخت
• فلای سیم‌کش از پایین به بالا
• پرس بالاسینه با دمبل
• فلای دستگاه پک‌دک

اشتباه‌های رایج

• نیمکتی که تندتر از حدود ۴۵ درجه تنظیم شود حرکت را به یک حرکت سرشانه تبدیل می‌کند؛ در ۳۰ درجه بالاسینه هنوز صاحب قوس حرکت است.
• دمبل‌ها در پایین به‌جای طرفین به سمت بالای سر می‌روند، که جلوی شانه را به‌جای بالاسینه بارگذاری می‌کند.
• روی نیمکت شیب‌دار هیچ چیز کتف‌ها را ثابت نمی‌کند مگر اینکه خودتان تنظیمشان کنید، پس با باز شدن دست‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌لغزند؛ پیش از تکرار اول آن‌ها را به پایین در پد بکشید و همان‌جا نگه دارید.
• وقتی تکرارهای آخر سخت می‌شوند، فقط چند سانتی‌متر بالایی قوس حرکت می‌کند، پس کششی که نسخهٔ شیب‌دار را ارزشمند می‌کند ناپدید می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار فلای بالاسینه با دمبل باید انجام دهید؟

ده تا ۱۲ تکرار برای دو یا سه ست، با دمبل‌هایی حدود یک‌سوم وزنهٔ پرس بالاسینه‌تان، که بعد از پرس‌ها قرار بگیرد نه پیش از آن. پیش از سنگین‌تر کردن دمبل، اول تکرار اضافه کنید: افزایش ۲ کیلوگرمی در هر دست فلای را بسیار بیشتر از پرس تغییر می‌دهد، و پایین قوس جایی است که این تفاوت را حس می‌کنید.

در خانه به‌جای فلای بالاسینه با دمبل چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک کش را پایین و پشت سرتان مهار کنید و دست‌ها را در مسیری مورب به بالا و به هم نزدیک کنید، که خط کشش بالاسینه را از نزدیک دنبال می‌کند. گزینهٔ دیگر شنا با پاهای بالاست؛ پرس است نه فلای، پس پشت بازو دوباره درگیر می‌شود، اما همان تارهای بالاسینه را هدف می‌گیرد و فقط یک صندلی لازم دارد.

فلای بالاسینه با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی نباید از آن استفاده کنم؟

حجم تمرینی بالاسینه را بدون دخالت پشت بازو اضافه می‌کند، پس جایگاهش را به‌عنوان حرکت کمکی بعد از پرس بالاسینه یا صاف به دست می‌آورد. حرکت قدرتی نیست؛ اهرم بلند بارها را هر قدر هم قوی شوید متوسط نگه می‌دارد. اگر شانه‌تان در پایین قوس اعتراض می‌کند، دامنه را کوتاه کنید یا به دستگاه بروید، چون وضعیت کشیده زیر بار همان جایی است که شانهٔ حساس بدتر می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه