فلای بالاسینه سیمکش
دراز کشیدن روی نیمکت شیبدار داخل ایستگاه سیمکش، کشش بالاسینهٔ فلای بالاسینه را به شما می‌دهد به‌علاوهٔ تنش ثابتی که سیمکش از پایین تا بالا فراهم میکند، از جمله در وضعیت انقباض کامل که دمبلها در آن بی‌بار می‌شوند. تکیه دادن به نیمکت کار تعادلی فلای ایستاده را حذف میکند، بنابراین می‌توانید روی یک نزدیک کردن تمیز بازوها تمرکز کنید. از آن برای اضافه کردن حجم باکیفیت به بالاسینه پس از حرکات پرسی استفاده کنید.
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- سر کوتاه دوسر بازویی
روش اجرا
- 1
هر دو قرقره را در ارتفاع پایین تنظیم کنید و یک نیمکت بالاسینه را با زاویهٔ حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه بین آن‌ها قرار دهید.
- 2
در هر دست یک دستگیره بگیرید و به پشت دراز بکشید، با دست‌های باز به طرفین و آرنج‌های کمی خم.
- 3
کتف‌ها را روی پد ثابت نگه دارید و کشش را در بالای قفسهٔ سینه حس کنید.
- 4
زاویهٔ آرنج را ثابت نگه دارید و هر دو دستگیره را بالا و به سمت هم، روی بالای سینه بیاورید.
- 5
در نقطهٔ بالا، جایی که دستگیرهها تقریباً به هم میرسند، منقبض کنید.
- 6
با کنترل و در همان مسیر قوسی تا وضعیت کشیده پایین بیاورید.
نکته‌ها
- خم ملایم و بدون تغییری در آرنج‌ها نگه دارید؛ دستگیرهها را پرس نکنید.
- بگذارید دستها به‌صورت مورب به بالا و داخل حرکت کنند تا تارهای بالای سینه دنبال شوند.
- سبک‌تر از وزنه‌ای که با آن پرس میکنید بروید، چون اهرم بلند فلای را به‌طور فریبنده‌ای سخت میکند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قرار گرفتن نیمکت خیلی جلوتر از قرقره‌ها، طوری که در پایین کابل‌ها دست‌هایتان را به سمت سر می‌کشند بهجای طرفین؛ آن را عقب ببرید تا کابل با دستتان هم‌راستا شود.
- در وضعیت کشیده وزنهها زمین می‌نشینند و تنش لحظه‌ای از بین می‌رود؛ یک صفحه فاصله زیرش باقی بگذارید تا کابل در تمام قوس زیر بار بماند.
- فشار دادن هر دو پا به زمین، که شانه‌ها را روی بالشتک بالا می‌برد و قوس را کوتاه میکند؛ فشار سبکی از طریق پاها حفظ کنید و بگذارید کتف‌ها همان‌جا که تنظیم کردید بمانند.
- وقتی یک طرف خسته میشود، دست قوی‌تر زودتر به بالا می‌رسد و دستگیرهها نابرابر میرسند؛ وقتی دستها دیگر با هم نمی‌رسند ست را تمام کنید.
- بار زدن وزنهها با آنچه برای فلای دمبل استفاده میکنید اینجا زیاد است، چون کابل در بالا جایی که دمبلها شل می‌شوند همچنان می‌کشد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست فلای بالاسینه سیمکش باید انجام دهید؟
- آن را بعد از پرسها برای سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری اجرا کنید. چون کابل تنش را در بالا جایی که دمبلها از دستش میدهند حفظ میکند، همان عدد روی وزنهها سنگینتر حس میشود: یکی دو صفحه پایینتر از حدستان شروع کنید. پیش از افزودن بار، جایی که دستگیرهها به هم میرسند یک ثانیهٔ کامل مکث کنید، چون تنظیم به اندازهای دردسرساز است که بهتر است هر افزایش وزنه را با اجرای درست به دست بیاورید.
- اگر ایستگاه سیمکش آزادی نیست بهجای فلای بالاسینه سیمکش چه کنم؟
- فلای بالاسینه با دمبل جایگزین مستقیم است، با این معاوضه که دمبلها وقتی دستها به هم میرسند دیگر مقاومت نمیکنند. در خانه، کشی را پایین پشت نیمکت شیبدار مهار کنید، یا به صندلی تکیه دهید و دو سر کش را در همان مسیر مورب به بالا و به هم بکشید.
- فلای بالاسینه سیمکش برای چیست و چه زمانی ارزش تنظیم را ندارد؟
- ایزوله کردن بالای سینه با تنشی است که هرگز افت نمیکند، از جمله در وضعیت کاملاً منقبض، پس برای کار هایپرتروفی پس از پرس مناسب است. در باشگاه شلوغ ارزش تنظیم را ندارد، جایی که برای حرکت کمکی سبکی یک ایستگاه سیمکش و یک نیمکت را اشغال میکنید. بهعنوان تنها کار سینه هم کم میآورد، چون هیچ چیزش قدرت پرس نمیسازد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.