فلای سینه از پایین به بالا با کش

نکته‌ها

• خم جزئی و بدون تغییری در آرنج‌ها نگه دارید تا حرکت فلای بماند، نه پرس.
• با بازوها هدایت کنید و بگذارید دست‌ها دنبال کنند تا فشار روی عضلات سینه بماند.
• شانه‌ها را بالا نکشید؛ عضلات ذوزنقه را آرام نگه دارید و بگذارید سینه کار را انجام دهد.
• به بغل کردن یک بشکهٔ بزرگ از پایین و دور آن فکر کنید.

تنوع‌ها

• فلای سینه با کش ایستاده
• فلای سیم‌کش از پایین به بالا
• فلای سینه از بالا به پایین با کش
• پرس بالاسینه با کش

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها به جای جلوی صورت در ارتفاع سینه به هم می‌رسند، که قوس را به میانهٔ سینه برمی‌گرداند و فیبرهای ترقوه‌ای را به‌زحمت درگیر می‌کند.
• بستن کش در ارتفاع زانو به جای نزدیک زمین، زاویه را صاف می‌کند و خط کشش رو به بالا که این نسخه را تعریف می‌کند ناپدید می‌شود.
• تنه برای کمک به بالا رفتن دست‌ها به عقب خم می‌شود، پس حرکت به نیم‌پرس شیب‌دار با هدایت کمر تبدیل می‌شود به جای فلای.
• آرنج‌ها هنگام بالا آمدن دست‌ها صاف می‌شوند و چند سانتی‌متر دسترسی اضافه می‌کنند که از دست‌ها می‌آید نه از بسته شدن سینه.
• کش بر اساس حسش در پایین انتخاب می‌شود، جایی که تقریباً شل است، پس بالای تکرار برای تمام کردن تمیز بیش از حد سنگین است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست فلای سینه از پایین به بالا با کش انجام دهد؟

دو تا چهار ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری. تمرین بالای سینه به تکرارهای بالاتر و نگه داشتن محکم در بالا خوب پاسخ می‌دهد، پس پیش از سراغ کش ضخیم‌تر رفتن یک انقباض دو ثانیه‌ای جلوی صورت اضافه کنید. آن را پس از پرس‌ها در روز سینه انجام دهید، یا اگر فقط یک کش دارید به‌تنهایی دو یا سه بار در هفته.

در باشگاه یا بدون کش به جای فلای سینه از پایین به بالا با کش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کراس‌اوور سیم‌کش از قرقرهٔ پایین که در بالا تمام شود جایگزین مستقیم است و کشش روان‌تری می‌دهد. با دمبل، فلای شیب‌دار با حدود ۳۰ درجه همان فیبرهای بالای سینه را هدف می‌گیرد، هرچند بار نزدیک بالا کم می‌شود. فقط با وزن بدن، شنای سوئدی با پاهای بالا روی صندلی کار را به شکلی مشابه به بالای سینه منتقل می‌کند.

فلای سینه از پایین به بالا با کش برای چه مفید است؟

بالای سینه را هدف می‌گیرد، ناحیه‌ای که پرس صاف معمولاً جا می‌گذارد، پس برای هر کسی که سینه‌اش در پایین پر و نزدیک ترقوه صاف به نظر می‌رسد مناسب است. به‌عنوان ست پیش‌خستگی سبک پیش از پرس هم کار می‌کند. حرکت قدرتی نیست و به‌تنهایی حجم زیادی اضافه نمی‌کند، پس آن را حرکت کمکی بدانید نه دلیل آمدنتان.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه