فلای بالاسینه دمبل تمپو

نکته‌ها

• زاویهٔ آرنج را قفل نگه دارید تا تمپوی آهسته روی عضلات سینه بار بگذارد، نه روی آرنج‌ها.
• از حالت کشش فنر نزنید؛ برگشت را از یک مکث کامل شروع کنید.
• نسبت به فلای معمولی وزنه را سبک‌تر کنید تا تمپو رعایت شود.

تنوع‌ها

• فلای بالاسینه با دمبل
• فلای زیرسینه دمبل
• فلای دمبل روی زمین
• فلای سیم‌کش از پایین به بالا

اشتباه‌های رایج

• با پیش رفتن ست تمپو تغییر می‌کند، و آنچه با چهار ثانیه پایین آمدن شروع شده بود تا تکرار هشتم به دو ثانیه می‌رسد؛ به‌جای اعتماد به حس، بلند بشمارید یا به ساعت نگاه کنید.
• نفس در کل پایین آمدن آهسته حبس می‌شود، پس تا تکرار سوم به‌جای کنترل کردن، زور می‌زنید؛ هنگام باز شدن دست‌ها به‌آرامی و پیوسته نفس را بیرون بدهید.
• ست‌ها با همان تعداد تکرار فلای معمولی انجام می‌شوند، که وقتی هر تکرار شش ثانیه طول می‌کشد بسیار زیاد است؛ اینجا شش تا هشت تکرار آهسته یک ست کامل است.
• وقتی شانه‌ها در مکث شروع به سوختن می‌کنند، آرنج‌ها آرام به سمت دنده‌ها جمع می‌شوند تا اهرم کوتاه شود؛ دست‌ها باید در کل نگه‌داشتن باز بمانند.
• تمپو فقط در مسیر پایین شمرده می‌شود و برگشت در نیم ثانیه به بالا پرتاب می‌شود؛ حدود دو شماره برای برگشتن به بالا وقت بگذارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار فلای بالاسینه دمبل تمپو انجام دهید؟

شش تا هشت تکرار در هر ست، دو یا سه ست، که هر تکرار سه تا چهار ثانیه پایین آمدن و یک تا دو ثانیه مکث دارد. این هر ست را به حدود ۴۵ تا ۶۰ ثانیه کار می‌رساند، و به همین دلیل تعداد تکرار از فلای معمولی کمتر است. پیش از افزودن هر وزنه‌ای، یک ثانیه به مکث اضافه کنید.

در خانه به‌جای فلای بالاسینه دمبل تمپو چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

همان تمپو را روی فلای با کشی که پایین و پشت سرتان بسته شده اجرا کنید: سه یا چهار ثانیه باز کردن، یک مکث در کشش کامل، سپس حرکت جاروبی به بالا و داخل. شنا با پاهای بالا، با چهار ثانیه پایین آمدن و یک نگه‌داشتن کوتاه پیش از رسیدن سینه به زمین، بدون هیچ تجهیزاتی بالاسینه را آهسته بارگذاری می‌کند.

فلای بالاسینه دمبل تمپو برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

پایین آمدن آهسته و مکث، تکانه را حذف می‌کنند، پس دمبل‌های سبک کششی سخت و کنترل‌شده به بالاسینه می‌دهند، که برای تمرین عضله‌سازی و هر کسی که هرگز سینه‌اش را در فلای حس نکرده مناسب است. وقتی وقت کم دارید انتخاب اشتباهی است، چون ست‌ها دو برابر طول می‌کشند. همچنین قدرتی نمی‌سازد، چون وزنه‌ها باید کوچک بمانند تا شمارش حفظ شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه