Combien de répétitions d'around-the-world à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par deux à trois séries de 10 à 12 répétitions lentes avec une charge légère, car c'est un exercice d'isolation de finition, pas un exercice de force. Gardez la charge légère pour de bon ; monter en charge ici recrute surtout les épaules au lieu de développer davantage les pectoraux.

Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour l'around-the-world ?

Deux élastiques légers ancrés bas de chaque côté permettent de balayer un arc large similaire avec une tension constante. Des haltères légers permettent d'imiter la trajectoire en position allongée sur un banc incliné, même si debout avec des haltères on perd la tension en haut de l'arc là où les câbles continueraient de tirer.

À quoi sert l'around-the-world à la poulie et quand est-ce le mauvais choix ?

C'est une finition d'isolation qui étire et contracte les pectoraux sur un long arc, bien pour ajouter du travail de détail après des développés plus lourds. C'est le mauvais choix comme mouvement principal des pectoraux, car la charge doit rester légère et ne développera pas la force brute de poussée comme le développé couché ou les dips.

Intermédiaire

Around-the-world à la poulie

Cet exercice d'isolation fait suivre aux pectoraux une longue trajectoire courbe qui garde la tension sur les fibres sur toute leur amplitude de traction, le balayage de bas en haut chargeant le plus le haut des pectoraux. Il sculpte le haut et l'extérieur de la poitrine et développe le contrôle sur un grand étirement : gardez une charge légère et un arc fluide. Considérez-le comme un finisher plutôt qu'un mouvement lourd.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

1
Réglez les deux poulies au plus bas et prenez une poignée dans chaque main.
2
Tenez-vous droit entre les piles, bras vers le bas de chaque côté des hanches, coudes légèrement fléchis.
3
Gardez cet angle de coude fixe et balayez les deux poignées vers l'extérieur et le haut en un large arc.
4
Rapprochez les poignées au-dessus et devant la tête en contractant la poitrine.
5
Refaites le même arc en sens inverse sous contrôle jusqu'à vos hanches.
6
Gardez le mouvement lent pour que l'élan ne prenne pas le dessus.

Conseils

Gardez l'angle du coude constant tout du long ; plier et tendre en fait un développé.
Utilisez une charge légère et une trajectoire fluide pour que les épaules ne soient pas tirées brusquement en haut ou en bas.
Gardez les côtes basses et le buste immobile pour que les bras, et non un balancement du corps, déplacent la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes se plient davantage en haut de l'arc pour aider à finir le mouvement, ce qui transforme discrètement l'exercice d'isolation en développé.
Charger les poulies au point que le buste doive se pencher ou se balancer pour déplacer les poignées retire de la tension aux pectoraux et transforme l'exercice en effort de tout le corps.
Les épaules sont arrachées vers l'avant tout en haut et tout en bas de l'arc, là où les câbles tirent le plus, au lieu de contrôler cette amplitude.
Dès que l'arc devient rapide, c'est l'élan qui porte les poignées au lieu des pectoraux, si bien que le muscle cesse de travailler pendant la majeure partie de la répétition.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'around-the-world à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par deux à trois séries de 10 à 12 répétitions lentes avec une charge légère, car c'est un exercice d'isolation de finition, pas un exercice de force. Gardez la charge légère pour de bon ; monter en charge ici recrute surtout les épaules au lieu de développer davantage les pectoraux.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour l'around-the-world ?: Deux élastiques légers ancrés bas de chaque côté permettent de balayer un arc large similaire avec une tension constante. Des haltères légers permettent d'imiter la trajectoire en position allongée sur un banc incliné, même si debout avec des haltères on perd la tension en haut de l'arc là où les câbles continueraient de tirer.
À quoi sert l'around-the-world à la poulie et quand est-ce le mauvais choix ?: C'est une finition d'isolation qui étire et contracte les pectoraux sur un long arc, bien pour ajouter du travail de détail après des développés plus lourds. C'est le mauvais choix comme mouvement principal des pectoraux, car la charge doit rester légère et ne développera pas la force brute de poussée comme le développé couché ou les dips.

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