بالا بردن V دمر
با دست‌هایی که به شکل V بالای سر کشیده شده‌اند و شست‌ها رو به بالا، این تمرین ذوزنقهٔ پایینی را در راستای قوی‌ترین خط کشش آن درگیر میکند و به کتف می‌آموزد که چرخش رو به بالا را تحت کنترل انجام دهد. این حرکت دستها را بازتر از نشر Y قرار می‌دهد، با بدنی صاف روی زمین بهجای نیمکت شیب‌دار، نشرهای T، W و L را در ناحیهٔ بالای سر کامل میکند و پیشگیری عالی برای کسانی است که پرس بالای سر می‌زنند یا پرتاب می‌کنند. وزنهٔ سبک بردارید و بهجای وزنه دنبال یک وضعیت تمیز در نقطهٔ بالا باشید. این حرکت در یک مجموعه همراه با دیگر نشرهای دمر خوب جفت می‌شود.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای پایینی
- هدف
- ذوزنقه‌ای پایینی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی
- ثالثیه
- تحت خاری
روش اجرا
- 1
روی نیمکت یا زمین به شکم دراز بکشید، پیشانی‌تان تکیه‌گاه داشته باشد و بازوها آویزان بمانند.
- 2
بازوها را بالای سر و به شکل V باز ببرید، بازتر از عرض شانه، با شست‌های رو به بالا.
- 3
پیش از حرکت دادن بازوها، کتف‌ها را پایین و به عقب ببرید.
- 4
دستها را به سمت سقف بالا ببرید تا با تنهٔ شما شکل V بسازند.
- 5
انقباض را پایین و بین کتف‌ها حس کنید و یک لحظه نگه دارید.
- 6
آرام تا نقطهٔ شروع پایین بیاورید و نگذارید شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا بیایند. هنگام بالا بردن بازدم کنید.
نکته‌ها
- نگذارید آرنج‌ها حتی کمی خم شوند؛ بازوهای بلند و صاف فشار را روی ذوزنقهٔ پایینی نگه می‌دارند.
- برای بالاتر بردن دستها با تقلب، کمر را قوس ندهید؛ بالا آمدن از کتف‌ها می‌آید.
- اگر بیشتر آن را در ذوزنقه بالایی حس می‌کنید، ابتدا فعالانه شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بازوها بهجای ماندن در یک V باز به سمت Y باریک می‌شوند و کار را از ذوزنقهٔ پایینی دور و به ذوزنقهٔ میانی و دلتوئیدها می‌برند.
- کتف‌ها پیش از شروع حرکت بازوها هرگز جا نمی‌افتند، پس ذوزنقه‌ها کار اولیه را می‌کنند بهجای هدایت حرکتی که باید از کتف آغاز شود.
- شتاب در بالای تکرار، مکث یک ضربه‌ای را که برای جدا کردن انقباض پایین میان کتف‌ها در نظر گرفته شده رد میکند.
- پیشانی برای بررسی بازوها از تکیه‌گاه بلند می‌شود، و بالا رفتن سر و گردن که پس از آن می‌آید ذوزنقه‌های بالایی را درست به بلند کردنی برمی‌گرداند که قرار بود از آن‌ها دور بزند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار بالا بردن V دمر انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با دست خالی یا دمبل بسیار سبک شروع کنید و بین ست‌ها حدود ۴۵ ثانیه استراحت کنید. دنبال V تمیز و باز و مکث واقعی بالا باشید نه وزنهٔ بیشتر یا تکرار بیشتر، چون این تمرین دربارهٔ وضعیت است نه بار. پیش از افزودن وزنه، با نگه داشتن طولانی‌تر وضعیت بالا پیشرفت کنید.
- چگونه بالا بردن V دمر را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دمبلها را کنار بگذارید و با دست خالی کار کنید، یا دامنه را کوتاه کنید تا بازوها فقط تا نیمهٔ راه به سمت سقف بالا بروند. برای سختتر کردن، دمبل سبکی اضافه کنید، وضعیت بالا را بهجای یک ضرب با شمارش آهستهٔ دو یا سه نگه دارید، یا مرحلهٔ پایین آوردن را آهستهتر کنید. بهتر است آن را در یک مجموعهٔ کوتاه با دیگر بالا بردنهای دمر ترکیب کنید نه اینکه بهتنهایی بار بگیرد.
- بالا بردن V دمر برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید بهجایش از چیز دیگری استفاده کنند؟
- دستها را در خطی بازتر از بالا بردن Y به بالای سر میبرد و بالا بردنهای T و W را کامل میکند، و برای پرسکنندگان بالای سر، پرتابکنندگان و هر کسی که منظم بارفیکس میزند پیشگیری مفیدی است. چون بارها عمداً سبک میمانند، بهتنهایی حجم قابل توجهی برای شانه یا پشت نمیسازد؛ برای آن هدف با زیربغل و پرسهای سنگینتر ترکیبش کنید. اگر دمر خوابیدن با بازوهای بالای سر از قبل درد شانه ایجاد میکند، فعلاً آن را کنار بگذارید و ابتدا آن محدودیت را حل کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.