بالا بردن YTWL دمر
مجموعهٔ YTWL یکی از پایه‌های تمرین پیشگیرانهٔ شانه است، چون هر حرف ذوزنقهٔ میانی و پایینی، دلتوئید پشتی و روتاتور کاف را از زاویه‌ای کمی متفاوت درگیر میکند. دمر دراز می‌کشید و دست‌ها را به شکل Y، سپس T و سپس W بالا می‌برید و بعد در حالت L چرخش خارجی می‌دهید و به این ترتیب عضلات وضعیتی را که کتفها را سر جای خود نگه میدارند می‌سازید. بهعنوان گرمکردن پیش از حرکات پرسی یا بهعنوان بلوک اصلاحی برای افراد پشت‌میزنشین ایده‌آل است و می‌توان آن را با دست خالی یا با صفحه وزنه‌های بسیار سبک انجام داد.
- تجهیزات
- نیمکت
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی
- هدف
- ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی
- ثانویه
- تحت خاری, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید میانی
روش اجرا
- 1
روی نیمکت یا زمین به شکم دراز بکشید و بازوها را به سمت زمین آویزان کنید.
- 2
برای حالت Y، هر دو دست را با شست‌های رو به بالا در یک V باریک بالای سر ببرید، سپس پایین بیاورید.
- 3
برای حالت T، دست‌ها را صاف به طرفین و هم‌ارتفاع شانه بالا ببرید و کتفها را منقبض کنید.
- 4
برای حالت W، آرنج‌ها را خم کنید و آن‌ها را به پایین و عقب بکشید تا دست‌ها روی بالای پشت شکل W بسازند.
- 5
برای حالت L، آرنج‌ها را به دنده‌ها بچسبانید و ساعدها را مانند چرخش خارجی به بالا بچرخانید.
- 6
تکرارهای تعیین‌شدهٔ هر حرف را به‌ترتیب انجام دهید و گردن را کشیده و رها نگه دارید.
نکته‌ها
- هر بالا بردن را با کتف شروع کنید، نه با پرتاب کردن دست‌ها به بالا با تکانه.
- چانه را جمع و گردن را خنثی نگه دارید تا ذوزنقهٔ بالایی و گردن کار را در دست نگیرند.
- با وزنهٔ سبک یا بدون وزنه کار کنید؛ اینجا کنترل تمیز بسیار مهم‌تر از بار است.
- در بالای هر تکرار یک لحظه مکث کنید تا بخش میانی و پایینی ذوزنقه کار کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- محکم گرفتن صفحههای سبک هنگام افزودن وزنه، تنش را از طریق ساعدها و ذوزنقه‌ها بالا می‌فرستد بهجای اینکه تلاش را در کتفها بگذارد.
- وضعیت W بیشتر از سه حرف دیگر جا می‌افتد یا عجولانه انجام می‌شود چون الگوی خم شدن آرنج ناآشنا حس می‌شود، که آن بخش از بالای پشت را کم‌تمرین رها میکند.
- چرخش L به‌زحمت ساعدها را از زمین بلند میکند چون چرخش خارجی ناآشناترین حرکت از این چهار است، پس فقط کسری از محرکی را که بقیه می‌گیرند دریافت میکند.
- وقتی در حروف آخر خستگی فرا می‌رسد، دامنهٔ W و L کم‌کم کوچک می‌شود با اینکه تکرار همچنان شمرده می‌شود.
- آرنج‌ها در W بهجای پایین کشیده شدن به سمت دنده‌ها خیلی بالا نزدیک گوش‌ها می‌مانند، که W را به چیزی نزدیک‌تر به T صاف میکند و دو حرف را در هم می‌آمیزد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، هر جلسهٔ بالا بردن YTWL دمر باید شامل چند تکرار از هر حرف باشد؟
- ۸ تا ۱۰ تکرار آهسته از هر حرف را به ترتیب برای یک دور کامل انجام دهید، با شروع بدون هیچ وزنه یا با صفحههای بسیار سبک در محدودهٔ نیم تا یک کیلوگرم. وقتی دور کامل با مکثی تمیز در هر وضعیت بالا کنترلشده حس شد، دور دوم اضافه کنید بهجای افزودن بار.
- چطور بالا بردن YTWL دمر را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، حروف کمتری در هر دور انجام دهید، مثلاً فقط Y و T، یا بین حروف پیشانی را پایین بگذارید تا زمان تحت تنش کم شود. برای سختتر کردن، دمبلها یا صفحههای بسیار سبک، در ابتدا در محدودهٔ نیم تا یک و نیم کیلوگرم، اضافه کنید، یا در بالای هر حرف یکی دو ثانیه مکث کنید.
- چه کسی از بالا بردن YTWL دمر سود میبرد و چه زمانی اولویت نیست؟
- مناسب هر کسی با وضعیت بدنی پشتمیزنشینی یا شانههای دردناک است که میخواهد عضلات وضعیتیای را که کتفها را سر جایشان نگه میدارند بسازد، و بهعنوان گرمکردن پیش از پرس خوب کار میکند. اگر دنبال قدرت یا حجم هستید ابزار درستی نیست، چون بارهای آن عمداً سبکاند؛ از آن در کنار کار سنگینتر زیربغل و پرس استفاده کنید نه بهجای آن.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.