مچ معکوس سیم‌کش

نکته‌ها

• تنظیم سبک را انتخاب کنید. عضلات بازکننده زود خسته می‌شوند و به‌راحتی دچار کشیدگی می‌شوند.
• گریپ را ریلکس نگه دارید تا به‌جای انگشتان، بالای ساعد کار کند.
• ساعد را ثابت کنید تا آرنج و شانه نتوانند کمک کنند.
• در هر دو جهت آهسته حرکت کنید تا تاندون‌های اطراف آرنج محافظت شوند.

تنوع‌ها

• مچ معکوس با هالتر نشسته
• مچ سیم‌کش
• باز کردن مچ با کش

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به دسته که تا نوک انگشتان بلغزد. با کف دست رو به پایین، باید روی قاعدهٔ انگشتان قرار بگیرد؛ هر قدر بیرون‌تر برود، بازکننده‌ها اهرمشان را روی آن از دست می‌دهند.
• شل شدن در پایین. سیم‌کش هرگز از کشیدن دست نمی‌کشد، بنابراین دستی که رها شده از کشش راحت مچ فراتر کشیده می‌شود. با تنش به پایین برسید و جایی متوقف شوید که کشش روان می‌ماند.
• بالا رفتن یک صفحهٔ کامل وزنه بین ست‌ها. بیشتر دستگاه‌ها با گام‌های ۵ یا ۷ کیلوگرمی بالا می‌روند، که برای بازکننده‌ها عظیم است، پس قبل از جابه‌جا کردن پین تکرار اضافه کنید یا از وزنهٔ آهنربایی کمکی استفاده کنید.
• چرخاندن کمی کف دست به داخل هنگام بالا بردن به‌طوری که شست جلو بیفتد. این بخشی از تکرار را به کج شدن به پهلو به سمت شست تبدیل می‌کند؛ پشت دست را صاف و هم‌سطح ساعد نگه دارید.

پرسش‌های متداول

با چند ست و تکرار مچ معکوس سیم‌کش شروع کنم؟

آن را دو یا سه بار در هفته انجام دهید نه یک بار سخت، چون بارها کم می‌مانند و دامنه کوتاه است، پس اینجا تکرار جلسات بیش از شدت تلاش اثر دارد. در هر جلسه، دو یا سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری برای هر دست با سبک‌ترین تنظیم دستگاه انجام دهید. پیشرفت را با رساندن تکرارها به ۲۰، سپس کند کردن پایین آوردن به سه ثانیه و فقط بعد از آن با جابه‌جا کردن پین انجام دهید. وقتی بند انگشتان دیگر بالا نمی‌آیند ست را تمام کنید، نه وقتی به عدد رسیدید.

در خانه به‌جای مچ معکوس سیم‌کش از چه چیزی استفاده کنم؟

کشی زیر پا که با کف دست رو به پایین گرفته شود نزدیک‌ترین گزینه است، چون آن هم کشش را در طول دامنه حفظ می‌کند. دمبل‌های سبک روی ران‌ها اگر یک جفت زیر ۵ کیلوگرم دارید کار می‌کنند. صفحه‌ای که با کف دست رو به پایین از لبه گرفته شود ارزان‌ترین گزینهٔ باشگاه است. برای چیزی که همه‌جا بتوانید انجام دهید، یک کش لاستیکی ضخیم دور نوک انگشتانتان بپیچید و دستتان را در برابرش باز کنید، که بازکننده‌ها را بدون هیچ باری روی مچ کار می‌دهد.

مچ معکوس سیم‌کش برای چیست؟

بازکننده‌های مچ روی ساعد را در کل دامنه بارگذاری می‌کند، همان سمتی که وقتی هفته‌تان پر از زیربغل، جلو بازو و حمل بار است نادیده گرفته می‌شود. ورزشکارانی که محکم می‌گیرند، کوهنوردان و بازیکنان ورزش‌های راکتی و چوبی از آن به‌عنوان کار متعادل‌کننده در کنار کشش‌هایشان استفاده می‌کنند. اگر حجم ساعد را سریع می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون بازکننده‌ها کوچک‌اند و سبک می‌مانند. اگر بیرون آرنجتان از قبل درد می‌کند، متوقف شوید و آن را به پزشک یا فیزیوتراپ نشان دهید نه اینکه با بار ادامه دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد