باز کردن مچ با دمبل نشسته

نکته‌ها

• ساعد درگیر را محکم روی ران فشرده نگه دارید تا فقط مچ حرکت کند.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید دست‌کم ۱۲ تا ۱۵ تکرار تمیز را با آن کنترل کنید.
• تعداد تکرار و وزنه را در هر دو دست یکسان کنید تا ساعدها یکدست بمانند.

تنوع‌ها

• مچ با دمبل نشسته
• مچ معکوس با دمبل
• مچ معکوس با هالتر نشسته

اشتباه‌های رایج

• ساعد کارکننده با پیش رفتن ست روی ران به بیرون می‌غلتد، بنابراین شست به بالا می‌خزد و حرکت به سمت وضعیت چکشی می‌رود.
• دست آزاد در چند تکرار آخر به نگه داشتن دمبل کمک می‌کند؛ وقتی کار به اینجا برسد، ست در واقع تمام شده است.
• در پایین به دست اجازه داده می‌شود زیر وزنه باز و شل شود، و ضربهٔ انتهای کشش به‌جای عضله به تاندون‌های بیرون آرنج وارد می‌شود.
• سبک‌ترین دمبل روی رک هم اغلب سنگین‌تر از آن است که یک مچ بتواند فقط با بالا آوردن بند انگشتان بلندش کند. اگر پشت دست از حالت افقی بالاتر نمی‌رود، از صفحه یا باند استفاده کنید.

پرسش‌های متداول

برای باز کردن مچ با دمبل نشسته از چه وزنی استفاده کنم؟

کمتر از انتظارتان: ۲٫۵ کیلوگرم برای هر دست نقطهٔ شروع عادی است، و ۴٫۵ تا ۵٫۵ کیلوگرم پس از ماه‌ها کار ثابت زیاد است. دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵تایی برای هر بازو در پایان جلسه. بار وقتی درست است که بند انگشتان در تکرار آخر ست آخر هنوز کامل بالا بروند. با نگه داشتن بالا برای یک ثانیه، سپس افزودن تکرار، سپس رفتن به کوچک‌ترین جهش دمبل ممکن پیشرفت کنید. اجرای هر دو بازو پشت سر هم نمی‌گذارد دومی سرد شود.

چه چیزی می‌تواند جای دمبل را در باز کردن‌های مچ نشسته بگیرد؟

باند زیر پا نزدیک‌ترین جایگزین خانگی است و کشش را در بالای دامنه، جایی که دمبل در آسان‌ترین حالت است، نگه می‌دارد. سیم‌کش روی پایین‌ترین قرقره همین را در باشگاه می‌کند. صفحه‌ای که کف رو به پایین از لبه گرفته شود اصلاً به رک نیاز ندارد. اگر هیچ وسیله‌ای ندارید، انگشتان دست آزاد را روی پشت دست درگیر قلاب کنید و در برابر این مقاومت، تکرارهای آهسته انجام دهید و میزان فشار را خودتان تنظیم کنید.

چرا باز کردن مچ را هر بار یک بازو انجام دهیم؟

با میله، مچ قوی‌تر بی‌آنکه متوجه شوید بار مچ ضعیف‌تر را هم به دوش می‌کشد، و بازکننده‌ها آن‌قدر کوچک‌اند که تفاوت چپ و راست ممکن است سال‌ها دیده نشود. کار تک‌دست همچنین اجازه می‌دهد ساعد را درست به ران فشار دهید تا چیزی بالای مچ حرکت نکند. برای هر کسی که تمرین گریپ زیادی دارد و می‌خواهد بالای ساعد هم پابه‌پای آن قوی شود مناسب است. وقتی زمان کم است انتخاب بدی است، چون نسخهٔ دودستی هر دو طرف را هم‌زمان تمرین می‌دهد، و به‌تنهایی اندازهٔ ساعد قابل‌توجهی نمی‌افزاید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد