مچ معکوس با هالتر نشسته

نکته‌ها

• فقط با میله شروع کنید؛ عضلات بازکننده سریع خسته می‌شوند.
• حرکت را کاملاً در مچ نگه دارید، بدون هیچ کمکی از آرنج یا لگن.
• به‌جای فنر زدن میله، در کشش پایین مکث کنید.

تنوع‌ها

• مچ با هالتر نشسته
• مچ معکوس با صفحه وزنه

اشتباه‌های رایج

• نشستن با زانوهای کنار هم و ساق‌های عمود، طوری که میله در پایین حرکت به جلوی زانو گیر کند. عقب بلغزید تا آزاد آویزان شود، وگرنه دامنه پیش از کشش تمام می‌شود.
• گذاشتن این حرکت درست بعد از پرس سنگین یا زیربغل، وقتی ساعدها از قبل خسته و پمپ شده‌اند. بازکننده‌ها بعد از پنج تکرار کم می‌آورند و چیزی دربارهٔ حرکت نمی‌آموزید.
• چسباندن دست‌ها نزدیک هم روی میلهٔ صاف، که هر دو مچ را به داخل می‌راند. دستهٔ زاویه‌دار میلهٔ EZ بند انگشتان را هم‌راستا با ساعدها نگه می‌دارد و ارزشش را دارد که تا آن سر باشگاه بروید و آن را بیاورید.
• اینکه فکر کنید میله هر دو مچ را به یک اندازه درگیر می‌کند. چون دو دست به هم وصل‌اند، طرف قوی‌تر سهم بیشتری از بار را برمی‌دارد، پس اگر یک مچ همیشه اول متوقف می‌شود، چند هفته روی نسخهٔ دمبل تک‌دست بگذرانید.

پرسش‌های متداول

هر چند وقت و چند تکرار مچ معکوس با هالتر نشسته انجام دهم؟

آن را در پایان جلسه بگذارید، هرگز پیش از تمرین‌های کششی، و دو بار در هفته سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری اجرا کنید. با میلهٔ خالی شروع کنید. پیشرفت مفید در این حرکت با گام‌های کوچک است: صفحه‌های ریز ۰٫۵ کیلوگرمی یا یک تکرار اضافه در هر ست، ماه‌ها پیشرفت را ادامه‌دار نگه می‌دارد، در حالی که افزودن جفت صفحهٔ ۱٫۲۵ کیلوگرمی معمولاً پیشرفت را متوقف می‌کند. اگر باشگاهتان صفحهٔ ریز ندارد، به‌جایش نگه داشتن دو ثانیه‌ای در بالا اضافه کنید.

به‌جای مچ معکوس با هالتر نشسته چه کاری می‌توانم بکنم؟

دو دمبل سبک روی ران‌ها همچنان امکان کار هم‌زمان هر دو دست را می‌دهند و ضعف طرفی را که میله پنهان می‌کند آشکار می‌کنند. سیم‌کش پایین با میلهٔ صاف تنش را در بالا نگه می‌دارد، جایی که هالتر سبک می‌شود. در خانه، باند زیر هر دو پا یا صفحه‌ای که از لبه گرفته شود همان عضلات را تمرین می‌دهد. هر کدام را انتخاب کنید، به وزنهٔ بسیار کمتری نسبت به حرکات مچ با کف دست رو به بالا نیاز دارد.

چرا مچ معکوس با هالتر نشسته را با هر دو بازو هم‌زمان انجام دهیم؟

تکیه دادن هر دو ساعد روی ران‌ها و استفاده از یک میله سریع‌ترین راه برای رساندن حجم تمرینی واقعی به بازکننده‌های مچ است، و هدف کار کمکی در پایان جلسه هم همین است. برای ورزشکارانی مناسب است که تمرین گریپ زیادی دارند و می‌خواهند بالای ساعد هم پابه‌پای آن قوی شود. وقتی دو طرف بدنتان به‌وضوح با هم فرق دارند انتخاب نادرستی است، چون میله اجازه می‌دهد مچ قوی‌تر ضعف مچ دیگر را جبران کند، و وقتی بیرون آرنج درد دارد، اصلاً نباید به آن بار وارد کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد