Curl inversé des poignets à la poulie

Conseils

• Utilisez un réglage léger. Les extenseurs se fatiguent vite et se froissent facilement.
• Gardez une prise détendue pour que le dessus de l'avant-bras travaille plutôt que les doigts.
• Ancrez l'avant-bras pour que le coude et l'épaule ne puissent pas aider.
• Bougez lentement dans les deux sens pour protéger les tendons autour du coude.

Variantes

• Curl inversé des poignets assis à la barre
• Curl des poignets à la poulie
• Extension des poignets avec élastique

Erreurs fréquentes

• Laisser la poignée glisser jusqu'au bout des doigts. Paumes vers le bas, elle doit reposer en travers de la base des doigts ; plus loin, les extenseurs perdent leur levier.
• Se relâcher en bas. Le câble ne cesse jamais de tirer, donc une main détendue est entraînée au-delà de l'étirement confortable du poignet. Arrivez en bas avec de la tension et arrêtez-vous là où la traction reste fluide.
• Sauter une plaque entière de la pile entre les séries. La plupart des piles progressent par sauts de 5 à 7 kg, ce qui est énorme pour les extenseurs, alors ajoutez des répétitions ou utilisez un aimant avant de déplacer la broche.
• Tourner légèrement la paume vers l'intérieur en montant pour que le pouce mène. Cela transforme une partie de la répétition en inclinaison latérale vers le pouce ; gardez le dos de la main à plat et dans l'alignement de l'avant-bras.

Questions fréquentes

Par combien de séries et de répétitions de curl de poignet inversé à la poulie commencer ?

Faites-le deux ou trois fois par semaine plutôt qu'une fois à fond, car les charges restent faibles et l'amplitude courte, si bien que la fréquence apporte plus que l'effort ici. À chaque séance, faites deux ou trois séries par bras de 15 à 20 répétitions sur le réglage le plus léger de la pile. Progressez en ajoutant des répétitions jusqu'à 20, puis en ralentissant la descente à trois secondes, et seulement ensuite en déplaçant la broche. Arrêtez la série quand les phalanges ne montent plus, pas quand le nombre est atteint.

Que peut-on utiliser à la maison à la place du curl de poignet inversé à la poulie ?

Un élastique sous le pied tenu paumes vers le bas est l'équivalent le plus proche, car il garde aussi la tension sur toute l'amplitude. Des haltères légers sur les cuisses fonctionnent si vous en avez une paire de moins de 5 kg. Un disque tenu paumes vers le bas par le bord est l'option la moins chère en salle. Pour quelque chose à faire n'importe où, passez un gros élastique autour du bout des doigts et ouvrez la main contre lui, ce qui travaille les extenseurs sans charger le poignet du tout.

À quoi servent les curls de poignet inversés à la poulie ?

Ils chargent les extenseurs du poignet sur le dessus de l'avant-bras sur toute l'amplitude, le côté qui est négligé quand votre semaine est pleine de rowings, de curls et de portés. Les pratiquants qui serrent fort, les grimpeurs et les joueurs de sports de raquette et de batte les utilisent comme travail d'équilibre à côté de leurs tirages. C'est un mauvais choix si vous voulez vite de la masse aux avant-bras, car les extenseurs sont petits et restent légers. Si l'extérieur du coude fait déjà mal, arrêtez et faites-le évaluer plutôt que de charger malgré tout.

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