فیس پول
فیس پول برترین حرکت کمکی برای سلامت شانه و وضعیت بدنی بالای پشت است. کشیدن طناب از ارتفاع سر به سمت صورت در حالی که آرنجها را به بیرون باز می‌کنید، دلتوئید پشتی، ذوزنقهٔ میانی و چرخانندههای خارجیِ اغلب نادیده‌گرفته‌شده را هدف می‌گیرد. این حرکت همهٔ پرسهایی را که بیشتر افراد انجام میدهند متعادل میکند، بنابراین جایگاهش را بهعنوان یک حرکت پایانی پرتکرار تقریباً در هر برنامهای به دست میآورد.
- تجهیزات
- سیمکش
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی, تحت خاری
- هدف
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی, تحت خاری
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- سر بلند دوسر بازویی
روش اجرا
- 1
طناب را روی قرقرهٔ سیمکش تقریباً همارتفاع سر ببندید.
- 2
هر دو سر طناب را با شست‌های رو به عقب بگیرید و عقب بروید تا تنش ایجاد شود.
- 3
صاف بایستید، دست‌ها را کشیده و کتفها را رها و رو به جلو نگه دارید.
- 4
طناب را به سمت پیشانی‌تان بکشید، آرنجها را به بیرون باز کنید و دست‌ها را طوری بچرخانید که بند انگشت‌ها رو به عقب باشند.
- 5
در انتهای حرکت دلتوئید پشتی و میانهٔ پشت را منقبض کنید، با آرنج‌های بالا و باز.
- 6
کنترل‌شده به وضعیت شروع با دست‌های باز برگردید و تکرارها را روان نگه دارید.
نکته‌ها
- در پایان حرکت دست‌ها را تا پشت گوش‌هایتان ببرید، نه فقط تا بینی.
- در تمام مسیر کشیدن، آرنجها را هم‌سطح شانه یا بالاتر از آن نگه دارید.
- از وزنهٔ سبک و تکرار بالاتر استفاده کنید؛ اینجا بحث انقباض باکیفیت است، نه بار.
- برای زور زدن روی وزنه نگذارید تنه به عقب خم شود؛ حرکت را سخت‌گیرانه و کنترل‌شده نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وصل کردن طناب در ارتفاع سینه خط کشش را تغییر میدهد و در نهایت بهجای کشیدن به سمت صورت، زیربغل انجام می‌دهید؛ قرقره را حدوداً همارتفاع سر تنظیم کنید.
- کنار هم نگه داشتن دست‌ها در پایان حرکت، که معمولاً به خاطر کوتاه بودن طناب است، چرخشی را حذف میکند که این حرکت را ارزشمند میکند؛ دو سر طناب را از هم جدا کنید و از کنار هر گوش عقب‌تر ببرید.
- اجازه دادن به وزنه که بین تکرارها دست‌ها را به جلو بکشد، بازگشت کنترل‌شده را حذف و کار دلتوئید خلفی را نصف میکند؛ رفتن را به اندازهٔ برگشتن طول بدهید.
- بالا انداختن شانه‌ها هنگام کشیدن، کار را به ذوزنقهٔ بالایی می‌سپارد که به‌ندرت به کار بیشتری نیاز دارند؛ شانه‌ها را پایین نگه دارید در حالی که آرنجها به عقب می‌روند.
- ایستادن درست زیر قرقره در شروع حرکت هیچ تنشی باقی نمی‌گذارد و باعث می‌شود وزنه‌ها در هر تکرار روی هم بنشینند؛ آنقدر عقب بروید که سیم در کشش کامل بار داشته باشد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار فیس پول باید انجام دهد؟
- سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری، دو یا سه بار در هفته، با وزنهای آنقدر سبک که آرنجها بالا بمانند و تنه حرکت نکند. این گروه عضلانی کوچک است و سریع ریکاوری میکند، پس میتواند در پایان بیشتر جلسات بیاید. پیشرفت را با اضافه کردن تکرار یا مکث یکثانیهای در پایان حرکت پیش ببرید نه با اضافه کردن وزنه، چون بارهای سنگینتر آن را به حرکت زیربغل تبدیل میکنند.
- بدون دستگاه سیمکش بهجای فیس پول چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- یک کش مقاومتی را دور یک گیرهٔ در، رک یا ستونی همارتفاع سر حلقه کنید و آن را دقیقاً مثل طناب به سمت صورت بکشید. باز کردن کش از هم در ارتفاع سینه، بیشتر همین کار را فقط با یک کش پوشش میدهد. با دمبلهای سبک، حرکتهای Y و T خوابیده روی شکم روی نیمکت شیبدار دلتوئید خلفی و ذوزنقهٔ میانی را تمرین میدهند، و اضافه کردن یک چرخش خارجی آهسته بقیه را پوشش میدهد.
- فیس پول برای چه مفید است و چه زمانی حرکت مناسبی نیست؟
- دلتوئید خلفی، ذوزنقهٔ میانی و چرخانندههای خارجی را تمرین میدهد، یعنی عضلاتی که کتفها را سر جایشان نگه میدارند و تمام پرسهایی را که بیشتر افراد انجام میدهند متعادل میکنند؛ به همین دلیل تقریباً در هر برنامهای بهعنوان حرکت پایانی پرتکرار جا دارد. حجمساز پشت نیست و نباید جای زیربغلها یا لتها را بگیرد. برای کار سنگین هم انتخاب ضعیفی است، چون سنگین کردن آن آرنجها را پایین میآورد و آن را به یک زیربغل بد تبدیل میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکتهای دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- مبتدیزیربغل سیمکش نشستهدستگاه · سیمکش · زیربغل
- مبتدینگهداشتن ایزومتریک فیس پول سیمکشسیمکش · سرشانه · پشت
- مبتدیزیربغل سیمکش نشسته با طنابسیمکش · ذوزنقه · پشت
- مبتدینگهداشتن ایزومتریک جمع کردن کتفسیمکش · کش · ذوزنقه
- مبتدیزیربغل سیمکش روی نیمکت تکدستسیمکش · نیمکت · زیربغل
- مبتدیزیربغل سیمکش تکدستسیمکش · زیربغل · پشت