زیربغل سیم‌کش نشسته دست باز

نکته‌ها

• بگذارید آرنج‌ها به بیرون و باز حرکت کنند تا ذوزنقهٔ میانی و دلتوئید پشتی درگیر شوند.
• مچ‌ها را خنثی نگه دارید و با آرنج‌ها بکشید، نه با دست‌ها.
• در برابر وسوسهٔ عقب دادن زیاد بالاتنه بایستید؛ مسیر کشش را افقی نگه دارید.
• به‌جای عجله کردن در انقباض، در بالای حرکت مکث کنید و فشار دهید.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش نشسته
• فیس پول
• زیربغل دستگاه
• زیربغل تی‌بار

اشتباه‌های رایج

• میله از روی عادت زیربغل دست‌جمع پایین تا ناف کشیده می‌شود، که آرنج‌ها را کنار بدن می‌اندازد و کار را به لت‌ها برمی‌گرداند؛ آن را به سمت بالای شکم ببرید.
• شانه‌ها با باز شدن آرنج‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند، پس ذوزنقهٔ بالایی کششی را تمام می‌کنند که ذوزنقهٔ میانی باید انجام می‌داد؛ به لغزیدن کتف‌ها به سمت هم و پایین فکر کنید.
• بارگذاری آن مثل زیربغل دست‌جمع باعث می‌شود میله در هر تکرار پانزده سانتی‌متر دورتر از بدن متوقف شود، چون کشش با آرنج‌های باز اهرم کمتری به شما می‌دهد.
• لگن در لحظهٔ کشش به سمت قرقره می‌لغزد، پس وزنه هرگز کاملاً از ضربه‌گیرها جدا نمی‌شود و نیمهٔ جلویی هر تکرار هیچ زحمتی ندارد.
• میله با عجله برگردانده می‌شود و صفحه‌ها در جلو به هم می‌خورند، که تکرار بعدی را به برگشت تبدیل می‌کند نه کشش.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار زیربغل سیم‌کش نشسته دست باز باید انجام دهم؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با یک ثانیه مکث در بالای هر کشش. عضلاتی که این نسخه هدف می‌گیرد، یعنی ذوزنقهٔ میانی، متوازی‌الاضلاع و دلتوئید خلفی، به انقباض کنترل‌شده بهتر از زور زدن پاسخ می‌دهند، پس وزنه‌ای انتخاب کنید که آن مکث تا تکرار آخر حفظ شود. پیشرفت را با طولانی‌تر کردن مکث، سپس افزودن کوچک‌ترین صفحه پیش ببرید. به‌عنوان زیربغل دوم بعد از زیربغل سنگین‌تر دست‌جمع یا هالتر، یک یا دو بار در هفته، خوب جا می‌گیرد.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای زیربغل سیم‌کش نشسته دست باز چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

زیربغل دمبل با تکیه سینه روی نیمکت شیب‌دار با آرنج‌های کاملاً باز همان عضلات بالای پشت را تمرین می‌دهد و کمر را از کار خارج می‌کند. زیربغل معکوس دست باز زیر یک میله یا میز، همان کشش با آرنج باز را با وزن بدن فراهم می‌کند. فقط با کش، روی زمین بنشینید، آن را دور پاها حلقه کنید، باز بگیرید و با آرنج‌های بالا زیربغل بزنید. فیس پول و باز کردن کش از هم وقتی هیچ چیز دیگری ندارید به همان ناحیه می‌رسند.

زیربغل سیم‌کش نشسته دست باز برای چه مفید است و چه زمانی باید زیربغل دیگری انتخاب کنم؟

کشیدن میلهٔ باز به بالای شکم با آرنج‌های باز بر ذوزنقهٔ میانی، متوازی‌الاضلاع و دلتوئید خلفی تأکید دارد نه لت‌ها، که آن را برای جزئیات بالای پشت و متعادل کردن پرس‌های زیاد مفید می‌کند، و با کمر مهربان است و افزایش بار در گام‌های کوچک در آن آسان است. وقتی لت‌ها را می‌خواهید زیربغل دیگری انتخاب کنید، چون در این حالت گرفتن جمع یا خنثی که تا ناف کشیده شود مؤثرتر است، و وقتی شانه‌هایتان پایان با آرنج باز را دوست ندارند. همچنین جایگزین کشش عمودی نیست، پس یک لت یا بارفیکس را در هفته نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل