پک دک معکوس

نکته‌ها

• به‌جای کشیدن با دست‌ها، به فشار دادن از طریق آرنج‌ها فکر کنید.
• کتف‌ها را محکم به هم فشار ندهید؛ بگذارید دلتوئید پشتی قوس حرکت را هدایت کند.
• در تمام ست سینه را به تکیه‌گاه چسبیده نگه دارید، به‌جای اینکه برای گرفتن تکانه به عقب تاب بخورید.

تنوع‌ها

• فلای معکوس دمبل خم
• فلای خم سیم‌کش
• نشر جانب دستگاه
• آپرایت رو با هالتر

اشتباه‌های رایج

• صندلی بیش از حد عقب از پد قرار دارد و فاصله‌ای می‌گذارد که اجازه می‌دهد سینه از تکیه‌گاه دور شود و فلای دقیق را به نیمه‌زیربغل تبدیل کند.
• آرنج‌ها در طول قوس پایین‌تر از ارتفاع شانه می‌افتند، که حرکت را به سمت زیربغل می‌کشد و تأکید را از دلتوئید خلفی برمی‌دارد.
• متوقف کردن دست‌ها پیش از هم‌خط شدن با شانه‌ها بخش آخر قوس را حذف می‌کند، جایی که دلتوئید خلفی انقباضش را کامل می‌کند.
• وقتی پد شروع به سنگین حس شدن می‌کند، سینه برای کمک به تاب دادن دستگیره‌ها به عقب از پد بلند می‌شود و از دستگاه به‌عنوان سکوی پرتاب استفاده می‌کند نه تکیه‌گاه.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار پک دک معکوس باید انجام دهد؟

دو تا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری نقطهٔ شروع خوبی است، چون مسیر هدایت‌شده رفتن نزدیک ناتوانی را ایمن می‌کند. وقتی توانستید هر تکرار را با سینه‌ای که صاف به پد چسبیده کامل کنید وزنه اضافه کنید، نه با اجازه دادن به تاب خوردن تنه برای کمک.

بدون آن دستگاه به‌جای پک دک معکوس چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

فلای دلتوئید خلفی با کش یا سیم‌کش همان قوس دلتوئید خلفی را بدون نیاز به دستگاه پک‌دک تمرین می‌دهد، و هر دو برای کسی که بیرون از باشگاه کامل تمرین می‌کند قابل حمل‌اند.

پک دک معکوس برای چه مفید است و چه زمانی باید از چیز دیگری استفاده کنید؟

تکیهٔ سینه و مسیر هدایت‌شده آن را یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای تمرین دلتوئید خلفی تا ناتوانی واقعی با فرم تمیز می‌کند، به همین دلیل جزء ثابت رایج مبتدیان است. چون جای صندلی و دستگیره‌ها ثابت است، با همهٔ بدن‌ها راحت جور نمی‌شود، و ورزشکاری که برای دامنهٔ دستگاه بیش از حد کوتاه یا بلند است، کشش و انقباض تمیزتری از نسخهٔ کش یا سیم‌کش می‌گیرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه